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孕妈咪4大睡眠困扰,轻松解决!
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孕妈咪4大睡眠困扰,轻松解决!
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2021-1-9 12:58:19
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孕妈咪4大睡眠困扰,轻松解决!
文/钟碧芳采访咨询/李信谦 妇产科主任医师
研究指出,如果孕妈咪每天平均睡眠时间不到6小时,那么剖宫产的几率是一般孕妇的4.5倍。其实,几乎所有的孕妈咪在孕期各个阶段都会遇到睡眠瓶颈,睡姿、睡眠中断、失眠等各式各样的困扰都有可能发生。
几乎所有孕妇都有睡不好的毛病,而且每个阶段的困扰都不相同。睡眠不足也意味着妈咪的压力与焦虑过高,生理状况不好,必然会对孕期有所影响。睡眠不足的孕妈咪,除了可能引发体内胰岛素过高,增加孕期中罹患妊娠糖尿病的机会外,也容易使得血压升高造成产程迟滞,甚至会发生子痫前症等。
Tips睡不好的征兆
有焦虑感、白天嗜睡、常常健忘、夜里常常醒来、血压容易升高、易怒、早上起来头痛、夜间流汗、肥胖等,则表示睡眠不足。
孕期的4大睡眠问题
1.失眠
失眠的定义不是以一天睡满几小时来区分,而是以4个症状即入睡困难、维持困难(醒了难入睡)、维持时间不足(早起后睡不着)及无法恢复精神(怎么睡都累、早上无法恢复之前的活动力与精神)来判定。
不过,即使是上述症状,也须维持1个星期以上才能判定为急性失眠。通常失眠不会每天发生,只要1星期至少有3天、且影响日常生活作息者,就可判定为失眠症。
一般来说,每个人的睡眠需求不一样,但仍以6~8小时为准。由于孕妇的激素分泌,再加上身上又怀着宝宝,必然增加许多体力的负荷,因此会比怀孕前更容易累,所需的睡眠需求必定更高。再加上现代的孕妈咪以职业妇女居多,白天工作忙,晚上还需应付家务,睡眠时间更显不足。
妈咪这样做
除了尽量保持充足睡眠外,可以在白天找机会小睡一下,小睡的时间不用太长,25分钟就已足够。
帮助入眠的小诀窍
孕妈咪睡不好,很多人认为理所当然,所以大部分的人抱着“忍一忍就过去”的心态,但怀孕确实需要更好的休息,在这儿提供妈咪几个帮助入眠的小诀窍:
1.睡前不要吃太饱,免得胃胀气或食物反流,反而睡不好。
2.睡前不要做激烈运动或过度劳累。
3.改变睡姿,怀孕早期可以试着侧睡,并且将膝盖弯曲,等肚子大起来后,试着左侧睡。
4.参加医院的孕前指导,减轻焦虑。
5.戒除含咖啡因的饮料,如咖啡、茶等。
6.睡前冲个热水澡,可以帮助放松。
Tips何谓夜间性肌阵挛症候群
这个疾病发生的原因尚不清楚,但极可能与神经传导有关,也有研究发现是与怀孕中缺乏铁质与叶酸所致。此外,每个人的症状都不相同,有人感觉腿部好像有蚂蚁在爬,有的有被电到的痒、痛、针刺感,因而需要挪动一下双腿才舒服。
2.尿频
怀孕前3个月,子宫在骨盆腔中渐渐长大,压迫到膀胱,从而使孕妈咪尿频。到了怀孕中期,子宫上抬到腹腔,尿频的现象会得到改善。但到了怀孕末期,尿频现象会再度出现。根据统计,怀孕初期约有将近50%的妈咪会被此问题所苦,而到了妊娠后期,更有高达8成以上的准妈咪白天、晚上都会经常跑厕所,从而影响妈咪的睡眠品质。
造成尿频的原因是子宫压迫到膀胱,当然也有些是属于心理因素的问题,比如有人容易紧张,以跑厕所来舒缓部分压力等。专家提醒,有其他感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或肾盂炎,也容易造成尿频。因此,如果尿频的状况严重,且伴有发烧、腰痛、小便灼热等状况,请赶快到医院就诊,不要误以为是正常现象而不加处理,这样很可能会对胎儿造成伤害。
妈咪这样做
1.睡前务必先上厕所,同时睡前3小时也应避免喝太多的水。
2.如果因为尿频,且起床后又难入睡时,建议在半夜醒来时不要开大灯,只要开盏小灯即可,这样会比较容易再入睡。
3.难入睡
造成孕期难入睡的主因可能是孕妈咪的担心与焦虑,怀孕前中后期都有不同的睡眠困扰。早期虽然不会被胎儿踢醒,但却容易因为身体不适,如害喜、孕吐、尿频、担心宝宝健康等而睡不着。到了怀孕中期,肚子开始变大,腰酸背痛、四肢不舒服等情况会陆续发生。等到后期时,子宫已经越撑越大,经常顶到横隔膜,会让呼吸有些困难,再加上胀气等肠胃不适现象仍频,抽筋、打鼾等情况也会加重,更会令睡不着、睡不好的情况加剧。
妈咪这样做
初期
1.咨询自己信赖的妇产科及护理人员,减轻焦虑。
2.睡前不妨多听听胎教音乐放松心情。
3.少量多餐减少害喜现象。
4.试着让自己习惯左侧睡。
中期
1.保持侧睡姿势。
2.擅用寝具,让四肢舒服。
后期
1.如果腿部不舒服时,白天可以多多补充叶酸与铁质。
2.偶发的抽筋现象可能与血液中的钙与凝酸有关,在睡前做些局部的伸展运动,可以减缓症状。
3.若试过所有的睡姿都觉得不舒服,建议可以采取半坐姿。
4.避免睡前食用易伤胃的辣酸食物。
Tips可怕的“妊娠睡眠呼吸中止”
准妈咪在怀孕时要承受很大的风险,有时会因为体重增加等生理变化,引起睡眠呼吸中止症。也就是说,在睡觉当中出现短暂的呼吸停止现象,而呼吸的暂停可能会导致血氧下降及睡眠中断等症状。一般而言,打鼾及日间嗜睡是睡眠呼吸中止症最常见的症状。
4.睡姿
许多专家都建议,怀孕末期最好采取左侧睡,以免子宫及胎儿压迫到下腹的静脉,造成血液回流不畅,使得回到心脏的静脉血液不足,因而使血压不够,影响到妈妈和宝宝的健康。不过,并非所有的孕妇都能习惯左侧睡,因此,最好在初期就开始让自己习惯。
初期
怀孕初期子宫较小,睡姿不需要特别改变,维持平日舒服的姿势即可。只不过初期的症状也不少,容易影响使得睡眠中断,影响隔日的精神状态,因此,也须做些生活小改变,改善睡眠品质。
妈咪这样做
容易孕吐的妈咪,不要在饭后立刻躺下休息,可改采半坐卧的方式,或稍微趴在桌上略作休息,便可以改变胃酸逆流的现象。
中期
怀孕中期几乎是最舒服的阶段,不过也有些妈咪可能已经开始因为变大的腹部感到行动不便,甚至在睡觉时会有些许的压迫感,建议逐步进行日常生活中的姿势调整。
妈咪这样做
这个阶段已经隐隐出现腰疼背痛的情形,但多半是因坐、站姿不正确所造成,建议平日的坐姿应该要随着肚子的日渐增大而稍作改变,如把椅子拉到桌边、身体坐正、不要驼背,增加背部腰部肌肉及关节的负担,逐渐就能适度舒缓不适。
后期
怀孕后期是睡眠品质最难控制的阶段,这时宝宝日渐成长,妈咪不论睡何种姿势似乎都不舒服。不过,仍然以左侧睡较好,否则仰躺容易压迫到脊椎,让脊椎产生疼痛感,也可能压迫到血管,阻碍血液回流,让妈咪产生低血压现象,还有可能影响输送营养的胎盘功能,造成胎儿缺氧现象。
妈咪这样做
睡姿可采半侧躺,在后背部垫个长枕、膝盖微微弯曲,后方垫小枕头,并在双脚中间放小枕头,也可使用专为孕妇设计的长型枕头支撑肚子。
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