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覃立:美国犹他大学田径队800米项目的训练方法与手段 ...
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覃立:美国犹他大学田径队800米项目的训练方法与手段
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2021-1-9 02:28:31
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整个800m训练体系按照赛季(season),分为三大部分:perseason(基础期,9-11月)、early season(专项期,12-2月)、compititionseason(比赛期,3-5月)。今天讲前两个部分的训练方法。
season(基础期)800m训练方法和手段
10 300m
实施手段:(1)穿硬底普通鞋,不穿钉鞋。
(2)女生配速55-57s(为了达到2’08-2’12的800m成绩目标),男生配速49-52s(为了达到1’58-2’00的800m成绩目标),每组间歇时间从3min逐渐减至2min(以训练周为单位减)。
注:(1)如果有男生能保持用48-49s完成该300m训练,那么其800m预计成绩为1’51-1’54。
(2)也有男生在52s内完成了300m,教练会要求他增加组间间歇时间,防止乳酸堆积过多,违背训练目的。
200m(重复跑),2 、4 ……或 5-6
女33-35s
硬底普通鞋配速
男28-31s
女 29-31s
钉鞋配速
男26-28s(若26s完成,则800m成绩预计为1’52-1’54;
若28s完成,则800m成绩预计为1’58+)
以上训练的组间间歇按周为单位,逐渐从2’降到1’30。
Hills(上坡跑)
实施手段:60m-200m,20°左右坡度。
Tempoturf(田径场塑胶草地节奏跑)
实施手段:X形跑,75%的强度,快慢交替,穿插进行6-8次的U形跑用以恢复。
Speedaccelerate(加速跑)
实施手段:30m-60m,90%-100%的强度,计时,30m每组间歇5min,60m每组间歇5-7min。注:该练习用以发展运动员的速度素质,所以组间给予充分的休息。
Intervaltime run(Fartlek,法莱克跑)
一种速度游戏,以有氧代谢系统为主,以适当发展混氧能力的耐力训练方法。训练环境不稳定,运动路线不固定。运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性(区别于TempoRun),随意性强,负荷强度呈现高、低交错。可在野外进行,减少枯燥性,增加训练的趣味性。
3 miletempo(3公里节奏跑)
注:TempoRun(节奏跑)又叫乳酸阈跑,顾名思义,TempoRun的最大作用就是提高人体的“乳酸阈”,
longrun(长跑)
实施手段:男生8-12mile(英里),女生5-10mile
earlyseason(专项期)800m训练方法和手段
10 300m
(8-10) 200m
(3-5) 500m(女)、(3-5) (500-600m)(男)
注:(1)组间3-4min的间歇;
(2)配速以周为单位,逐渐从跑1500m的配速增加到跑800m的配速;
(3)用flats(平底)鞋或者是spikes(钉鞋)
2 mile of 200m
150m pace change(150米变速跑)
注:将150m分成3个50m进行变速跑,直道快,弯道慢。训练运动员的后程加速和保持速度的能力,同时也是拖垮对手而采取的一种战术。
1mile(英里)+1 kilo(公里)+4 200m
注:(1)跑完1英里后间歇5-6min;
(2)1公里按照运动员跑1500m的配速,如:若男生1500m个人最好成绩(PersonalBest)为3’55,那该1公里就需4’10左右完成。若女生1500m的PB为4’45,则配速为5’。
(3)200m组间间歇30s。
(未完,待续)
【个人感悟】整个800m训练体系的指导思想是:基础期训练速度素质,专项期训练耐力素质、保持能力和战术。特点是训练方法科学,手段多样,个性化突出(如配速),各阶段训练目标明确,根据人体供能特点和方式,制定合理的训练计划。重视过程的精确控制,常常从目标成绩倒推训练要求。
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