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400米跑步技巧
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400米跑步技巧
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2010-4-9 23:03:39
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基本上400和200在中长跑里是最难的!!尤其是400很难分配体力!!!说起来也简单 前200米匀速 后200米开始提速 最后100左右 冲刺!!!前提是 你的体力要足够!!!
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千问
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2010-4-9 23:03:39
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两百米最难吧!四百米没那么难的,只要你一百米厉害!当年的专项就是四百米,我给你讲讲要领吧。无论跑多少米,只要是要有霸气,我肯定行,肯定是第一!信心有了就成功大半了,然后就是跑的技巧了。我现在也不清楚你的具体情况,不可能给你很细的训练计划,给一些基础的吧。起跑就不说了,主要分两部分,弯道、直道。要自己给自己提供一个向心力,也就是身体微微向跑道内侧倾斜,内臂摆的幅度小一点,外臂摆的尽量大一点。然后要注意的就是弯道和直道交接处了,准备进入直道不要急着加速,一定要记得先调整好身体,也就是摆正身体在加速。然后就是后程的冲刺了,这时大家都是没什么力气的,你要做的就是摆臂的幅度要加大,腿的也要大,难受就喊出来(喊出霸气)!!!!最主要的是跑的全程不要把自己绷得太紧,要在全身放松的情况下才能跑出你的最好成绩!还有就是你起跑就要以90%以上的速度,因为跑到后程没有人还有事力气的,如果你想把力气留给后面冲刺,你是冲不起来的,所以起跑不要太慢.平时摆一下臂,压一下腿,跑前做好热身准备。最后祝你考试成功!
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千问
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2010-4-9 23:03:39
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我是在校的小学生,得过很多奖,我支持tyl宇寒的说法:要有霸气,我肯定行,肯定是第一!信心有了就成功大半了,然后就是跑的技巧了。我现在也不清楚你的具体情况,不可能给你很细的训练计划,给一些基础的吧。起跑就不说了,主要分两部分,弯道、直道。要自己给自己提供一个向心力,也就是身体微微向跑道内侧倾斜,内臂摆的幅度小一点,外臂摆的尽量大一点。然后要注意的就是弯道和直道交接处了,准备进入直道不要急着加速,一定要记得先调整好身体,也就是摆正身体在加速。然后就是后程的冲刺了,这时大家都是没什么力气的,你要做的就是摆臂的幅度要加大,腿的也要大,难受就喊出来(喊出霸气)!!!!最主要的是跑的全程不要把自己绷得太紧,要在全身放松的情况下才能跑出你的最好成绩!还有就是你起跑就要以90%以上的速度,因为跑到后程没有人还有事力气的,如果你想把力气留给后面冲刺,你是冲不起来的,所以起跑不要太慢.平时摆一下臂,压一下腿,跑前做好热身准备。
不过我补充一下,就是当你实在跑不动时,就拉大手臂,拼命摆手臂.
祝你考试成功!
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千问
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2010-4-9 23:03:39
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400米技巧 是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。 提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法,我在网上给你找了点资料, 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下: (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。 素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。 下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。 摆臂练习,腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下: (一)周一 早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑,下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.
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