纯素生食中的蛋白质问题

显示全部楼层 · 2021-1-9 08:11:46

人所皆知，我们需要一定量的蛋白质才能够维持健康。受社会宣传的影响，许多人都认为每天进食肉类、牛奶这类高蛋白食物的习惯是有益的。
刚开始尝试吃素或者吃生食的人最大的担心便是自己缺乏蛋白质。素食者于是用豆腐、奶酪、豆子和素肉来代替动物肉，而生食者则偏爱以各种坚果种子补充蛋白质（实际上坚果种子的蛋白质含量远不如其脂肪含量高）。
不同专家建议的蛋白质每日摄取量彼此相去甚远从25克到200克不等！一种折中的算法是，以体重的公斤数来确定每天需要的蛋白质克数。
我个人则认为，这种以重量求值的方法不精确。更科学的评估方法应该是考察一天膳食总热量之中，蛋白质提供的热量所占的百分比。
现在的问题是，我们到底需要多少蛋白质呢？
大部分人都相信，我们需要吃很多蛋白质才能保证健康。他们觉得素食者最起码都要吃豆子、豆腐之类蛋白质浓度高的食物才够营养。这种认为素食食材里缺乏蛋白质的看法其实是一个很大的误解。
真相是这样的：只要你每天都摄取足够的热量，便几乎不可能缺蛋白质，即使你的食物品种非常有限。
举个很能说明问题的例子，人一生中哪个时期身体长大得最快，因此比其它任何时期都更需要蛋白质？婴儿期，对吧？新生婴儿在很长一段时间内都只吃一种食物－母乳。那么，作为新生儿仅有的能够满足其大量蛋白质需求的食物，母乳的蛋白质含量是多少呢？只有6%！
我们从中不禁得到启发。自然界已经帮人类作好了安排：人从蛋白质中获得的热量占膳食总热量的比例不需要超过６％，即便在我们生长最迅速的婴儿期也不例外。
基于这种认识，下面让我们来考察一下各种生食食材的蛋白质含量（均以热量值计算－译者注）。
水果的蛋白质含量
香蕉：4％
木瓜：7％
桃子：7％
牛油果：5％
橙子：9％
西瓜：7％
水果的平均蛋白质含量：5％
蔬菜的蛋白质含量
番茄：17％
黄瓜：21％
生菜：59％
芹菜：25％
蔬菜的平均蛋白质含量：20％
坚果种子的蛋白质含量
杏仁：15％
芝麻酱：12％
葵花籽：15％
南瓜子：17％
坚果种子的平均蛋白质含量：15％
结论及比对
-低脂生食（以水果蔬菜为主－译者注）的平均蛋白质含量：7-8%
-人类母乳的蛋白质含量：6%
世界上采取极低蛋白饮食的民族
一次在新几内亚的探险旅行中，两位来自悉尼的研究员Hipsley和Clements发现，住在芒特哈根（Mount Hagen）山区的某个部落的土著人主要以几种特定的蔬菜维生，其中甘薯占了八九成。除此之外，他们还吃一些植物嫩芽、甘蔗、绿叶菜、香蕉、棕榈苗和坚果。部落里的所有人，包括儿童和青少年都能完成繁重的体力劳动，他们的健康状况显然都很不错。
H.A.P.Oomen教授…发现，这些土著人均每日进食1.4至2公斤甘薯，摄入的蛋白质重量仅为9.92公克（因甘薯只含0.5-1.5%的蛋白质）。同时，他们每次排泄还会从体内清除掉更多的蛋白质，排出量超出摄入量15倍。对此现象符合逻辑的结论是，身体通过某种未知的途径自己合成了蛋白质。
Albert Moss ri
《完美的食物》
无独有偶，世界上还存在其它一些以根类蔬菜为主食的民族，他们的膳食总热量中来自蛋白质的热量平均不到5%，却仍然身强力壮。世界卫生组织（WHO）已经证实，考虑到身体能够循环利用其自身所需的大部分蛋白质，5%这一数字是有过之而无不及的。尽管这样，多数的素食者仍然害怕蛋白质不够。他们一旦开始感觉缺乏精力，便禁不住自个儿纳闷道，“是不是蛋白质不够啦？”
蛋白质的来源
我们已经知道，生食食材中含有充足的蛋白质，即使水果也至少包含5%。只要你的食物能给你提供足够的热量（这将在本书后面的章节中详细论述）并且具有一定的多样性，那么你根本没有必要担心自己蛋白质营养不良。
一份由水果蔬菜组成的生食方案，即使不包含大量坚果种子，每日也能提供7-10%的蛋白质。而这个数字比起世界卫生组织的蛋白质建议量和母乳中的蛋白质含量都要高。
即便如此，许多营养书籍作者现在仍然摆脱不掉蛋白质情结，总是推崇那些实为过度的蛋白质摄入量。诚如过食脂肪有损健康一样，过度摄取蛋白质也是有害。