如何尽量快的减肥：科学三步法

显示全部楼层 · 2021-1-9 11:13:41

6月不减肥，7月徒伤悲。
快速减体重的方法有很多，但大多数方法咱都不满意，因为饿啊，累啊。没有意志力，根本坚持不下来。今天教上几招，执行后体验还是不错的：能明显降低食欲，不用忍饥挨饿快速减肥，还可以提高代谢水平。
这是一个简单的三步快速减肥的计划：
1.减掉过量的碳水化合物摄入
不是让你不吃碳水化合物，而是我们中国人的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。套餐中，米饭比配菜多；作为一顿饭的一碗面或米粉，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能balance。

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入，它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高还会刺激食欲。
当胰岛素水平下降时，脂肪就不那么容易储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原。降低胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变，更有利于排出水肿。
少吃碳水化合物后，超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤，这里面包含体脂肪和水分的重量。
这是肥胖女性在坚持低碳水化合物或低脂饮食之后的体重变化图。

低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿，而低脂饮食总是会感觉饥肠辘辘，因为脂肪能给我们带来饱腹感。
减少碳水化合物的摄入，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主地少吃一点。
2.多吃蛋白质、油脂和蔬菜
最好每顿饭都有富含好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。
>>好的蛋白质来源：
·肉–牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉。火腿、熏肉等加工肉食不算。
水产–河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。
·蛋奶– 鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。
成年人每日应摄入0.8g/公斤体重蛋白质，按照2016版《中国居民膳食指南》的要求，每人应摄入肉食40-75g，水产40-75g，蛋40-50g，奶300g（可选择），注意这是“和”的关系而不是“或”。有条件每天每样都吃全固然好，吃不全咱也要把总量吃够。

高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一！
>>可以用心大口不限量吃的低碳水化合物蔬菜有这些
（说是不限量，其实咱的胃容积也有限，就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量）：
西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多，当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。
>>好脂肪的来源：
橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……
其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算是好的脂肪。
没有理由害怕这些天然脂肪，诸多新研究都表明，饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险，过多的糖和热量才是元凶！
最近很火的减肥烹饪用油是椰子油，其富含中链甘油三酯（MCTS）。虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右，但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体，随着血液进入细胞及肌肉，被当作身体能量来源使用，因此不会堆积在脂肪组织中。在肠道内消化、吸收时，也不需要借助消化酶的能力，吸收速度更快，因此，中链脂肪酸不易转化为中性脂肪累积在脂肪组织中，造成肥胖。

3.每星期力量训练三次
最好的选择是一个星期去3到4次健身房，做一个热身，然后力量训练如举重，最后拉伸。健身房新手请咨询有口碑的好教练，或请网上的健身大V远程指导，跟着不好的教练会把自己练坏的。

很多对控碳水化合物饮食的研究表明，减去大量脂肪的同时也会失去水分和一点肌肉，做力量训练有助于保持肌肉。肌肉流失会造成活动能力下降，免疫力下降以及基础代谢下降等一系列不良反应，而基础代谢下降可是减肥的大敌，让人越减越难减。力量训练自身会消耗一些热量，也会防止新陈代谢下降，
绷不住肿么办？每周一次“作弊日cheat day”
每周挑出一天，多吃点让自己流口水的高碳水食物，比如蛋糕、冰淇淋、奶油面包等。

但一周最多只能有一天的高碳水化合物日，如果想多来几次的话，那咱还是先别减肥了。要知道“作弊日”不是必要的，但可以上调一些燃烧脂肪的激素如瘦素和甲状腺激素等，也可以缓解一下因为控制食物带来的怨念。

在cheat day这天，体重会上升一点点，不过这大部分是水的重量，过两天只要恢复减肥饮食就会减掉的。坚持一周，就能看到体重下降，当然这里面的重量包括脂肪、水分和一点点肌肉，根据每个人肥胖程度不同，达到理想目标可能需要一周至数月不等。所以此方法更适合体重体脂超标的人群。

如果体重在正常范围内，只是体型不美的小可爱，还是建议最好多做塑性运动。
咱真的不需要通过饿死自己来减肥
这个减肥计划是通过减少碳水化合物的摄入来降低胰岛素水平，改变激素环境，使身体和大脑主动“想”减肥。由于食欲降低，饥饿感减少，更不容易失败。
对于没耐心的人来说，第二天早晨去称体重的话，由于体内水分变少，体重下降的效果会非常棒哦。
在这个饮食计划中，可以一边吃得饱一边减重。

超值赠送：还有10个可以使减肥更快的小技巧
1、早餐中加入蛋白质。吃高蛋白早餐已被证实可以降低全天的食欲和总热量的摄入。
2、避免喝含糖饮料和果汁。这些都是最能够增肥的食物
3。饭前半小时喝水。一项研究表明，饭前半小时饮用水可以在三个月内加快44%的减肥速度。
4、水果尽量选低GI的，如莓果、橙类、火龙果、青苹果、番石榴等。
5、吃可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维可以减少脂肪，尤其是腹部脂肪。有条件的话，吃一些如葡聚糖之类的纤维补充剂也是可以的。
6、喝咖啡或茶。咖啡因爱好者的福音，因为咖啡因真的可以使新陈代谢加快3%-11%。
7、多吃天然未经加工的食品。通俗点说，就是直接吃土地里长出来的样子，比如说要吃土豆而不要吃薯条，要吃花生而不要吃花生糖。
8、吃饭要慢点。吃饭快的人摄食中枢容易失调，慢慢吃更容易饱。
9、用小一点的碗。用小碗吃饭会很自觉地吃少一点。
10、晚上好好睡觉。睡眠不佳导致瘦素分泌不足，血清素失调，可是导致体重增加的最危险的因素之一。