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甩掉脂肪,哪种运动更有效?
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甩掉脂肪,哪种运动更有效?
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2021-1-9 11:13:51
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关于减肥,大家都知道要调整生活方式,多运动并且健康饮食。同时,又有很多人困惑于该如何选择合适的运动去减肥:有人说减肥要靠无氧运动,也有人说要靠有氧运动,哪个靠谱儿?
>>>>>>何为有氧与无氧?
想要弄明白减肥应该如何运动,先要了解人体的供能系统。人体供能系统,根据是否有氧气参与,可以分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动,单位时间能量需求低,有氧代谢就能应对;而高强度运动,由于瞬间能量需求大,有氧代谢满足不了供能需求,必须依靠无氧代谢来扛大旗。运动时,主要能量来自有氧代谢的运动,就叫有氧运动;主要能量来自无氧代谢的,叫做无氧运动。
说到人体供能系统,必须提到ATP(Adenosine TriPhosphate),中文名三磷酸腺苷。当ATP水解成ADP(二磷酸腺苷)和磷酸基团(Pi)时,便会释放能量,这些能量便是肌肉活动的能量直接来源。
ATP可是人体供能系统的“明星”,肌肉能够直接利用的能量都来自于ATP。骨骼肌的活动需要ATP,心肌的活动需要ATP,平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其它形式的能量来源都要先转化成ATP中的能量,才能被人体利用。因而,说ATP是人体供能系统的硬通货,堪比“人民币”,一点儿都不为过。
上节提到的有氧代谢和无氧代谢就是人体将体内的含能物质转化为ATP的两类方式。接下来,咱就细聊聊这些生产ATP的不同方式,并讨论它们中的谁更适合减肥。
>>>>>>有氧代谢与运动
如下图所示,有氧代谢中,含能物质被氧气氧化成二氧化碳和水,生成ATP,可以供给身体的很多能量需求。
有氧代谢的生物化学通路
你可别觉得有氧代谢陌生,你现在看手机时,机体能量供应就几乎全来自有氧代谢。
以后不许说不认识有氧代谢:你目前看手机这一行为的主要能量来源就是有氧代谢。
由于有氧代谢依赖于氧气,受制于氧气在人体内的运输与扩散速度有限,加之氧气参与的氧化反应速率较慢,因而有氧代谢产生ATP的速率较慢,能够支持的运动强度也就较低。除了支持日常生活的能量所需,例如走路,做家务,睡觉;有氧代谢主要支持中低强度的运动,例如慢跑,休闲游泳等。类似百米冲刺之类的高强度运动不是有氧代谢的菜。
慢跑,主要能量来源于有氧代谢。
可别小看了有氧运动哦,人家可是可以燃烧脂肪的噢!人体的三大含能物质,碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢利用。记住——有氧代谢可以燃烧脂肪。
有氧代谢能支撑的运动强度不高,不代表有氧运动不累。有氧代谢可是能持续很长时间哒!马拉松够累吧,靠的几乎全是有氧代谢。要是把普通人的体内的一部分脂肪,比如1斤脂肪通过有氧代谢转化成能量,够跑完 2个全程马拉松呢!
马拉松,主要能量来源于有氧代谢。
无氧代谢与运动
冲刺类的运动强度过高,超出了有氧代谢能支持的最大范围,应对这样的高强度运动人体还有无氧代谢这一招儿。
无氧代谢,顾名思义,不需要氧气参与就能生成ATP供应能量。因为不受制于氧气的缓慢运输,无氧代谢可以更快地产生能量,功率可达有氧代谢的2到4倍[1]。
无氧代谢本身又可以分为两个子系统:磷酸原系统与糖酵解系统。接下来,咱们就分别聊聊这两个子系统,以及相关的运动模式。
磷酸原系统
肌肉能直接利用的能量来自ATP。人体中ATP的储量有限,在最大强度下运动,肌肉中有效ATP储量只能维持不到2秒钟[1, 2]。当可用的ATP消耗得差不多了,就需要有其他方式的能量供给来重新合成ATP。在人体中,极高强度运动造成ATP浓度下降时,首先参与合成ATP的是PCr(中文名,磷酸肌酸)。这一生成ATP的反应并不需要氧气,因而是无氧代谢的一种。
ATP与PCr统称为磷酸原系统。磷酸原系统是人体瞬时高强度运动的主要能量来源,比如百米冲刺或者极限举重[1]。不过,磷酸原系统容量有限,在最大强度运动下只能维持5-8秒左右[3],之后就需要援军了。
百米冲刺,靠的就是无氧代谢中的磷酸原系统。
举重,能量主要来源于无氧代谢中的磷酸原系统。
糖酵解系统
冲刺10秒钟左右就会耗尽磷酸原系统的能量储备,在这之后,应对高强度运动,就需要糖酵解系统作为新生成ATP的主力。如下图所示,糖酵解,是指在不需要氧气参与的情况下,将葡萄糖转化为乳酸,同时生成ATP的过程。
比起前述的磷酸原系统,糖酵解能够维持的运动强度稍低;不过,糖酵解能维系的时间比磷酸原系统要长一些。由于糖酵解产生的乳酸堆积会反过来抑制糖酵解,因此,以糖酵解为主来维持高强度运动的时间也是有限的,一般不超过90秒[1]。常见的主要靠糖酵解供能的运动有200米跑,400米跑等[4]。
200米跑,无氧代谢中的糖酵解系统是其主要能量来源。
400米世界纪录,糖酵解是400米跑的主要能量来源。
无氧运动减肥吗?
减肥就是减少体内脂肪。要知道无氧代谢是否减肥,咱瞅瞅无氧代谢的两个子系统能否利用脂肪吧。
首先,咱们来看无氧代谢中的磷酸原系统。如下图所示,化学反应中没脂肪什么事儿,也就是说磷酸原系统不消耗脂肪,根本不减肥。
再者,咱们看看无氧代谢中的糖酵解系统。糖酵解要能够发生,必须得有葡萄糖。在人体内,碳水化合物和蛋白质(肌肉)都可以被转化为葡萄糖[5],因而都可以参与糖酵解供应能量。不过,人体无法将脂肪(肥肉)转化成葡萄糖,因而糖酵解就不能以脂肪为原料产生能量[5]。也就是说糖酵解系统也不能消耗脂肪。
看到了吧,无氧代谢的两个子系统,无论是磷酸原系统还是糖酵解系统都拿脂肪没办法。事实上,人体的三大供能物质中,只有碳水化合物或者蛋白质能成为无氧代谢的原料,而脂肪酸作为脂肪的主要成分,很不幸,不能被无氧代谢利用。也就是说无氧代谢不消耗脂肪。
无氧代谢虽然拿脂肪没辙,无氧运动还是能消耗一定的脂肪的。因为无氧运动中依然有有氧代谢的身影,只要是有氧代谢就有可能消耗脂肪。只是无氧运动中有氧代谢的比例较低,加之无氧运动强度高,能持续的时间很难超过2分钟,指望完全靠无氧运动(包含通常的力量训练与冲刺训练)消耗脂肪实在是不靠谱儿。
还有些人认为无氧力量训练能够增肌,从而提高基础代谢率,进而减肥。多虑了!每周5次力量训练,每次1小时,一个月下来,基础代谢大约提升1%,一个月里多消耗的热量总量约为300大卡,能减肥不到1两——聊胜于无。靠无氧运动减肥事倍功半——吃力不讨好!以后,谁再跟你灌输想减肥要靠无氧运动,友谊的小船说翻就翻!
减肥,靠什么?
读到这儿,关于运动减肥不能指望无氧运动,要靠有氧运动,大伙儿明白了吧!
那哪些运动算有氧运动呢?跑步,游泳,乒乓球,篮球,足球还是等等?其实只要持续时间合适,强度不那么高,跑步、游泳、乒乓球、篮球或足球都是有氧运动,都可以用于减肥。
关于减肥与有氧运动,小编有几点体会,与你分享:
√ 有氧减肥,无氧不减肥。
√ 不论运动种类或时间长短,只要是中低强度运动,都是有氧运动。
√ 即使是高强度运动,只要能持续5分钟以上——无氧代谢弹尽粮绝之后,有氧代谢成为主导,也是妥妥的有氧运动。
√ 有氧运动是能消耗脂肪,可是人体有氧系统总是优先消耗碳水化合物与蛋白质的,最后才轮到脂肪。想要有氧运动有效减脂,每次最好能持续20分钟以上,能达到60分钟就更好啦。
√ 不为体重数字而减肥,为健康好心情而有氧运动。
√ 膘不是一两天长成的,减肥也不是一两天能成的事儿。
√ 平均而言,4000大卡的运动量,能消耗1斤肥肉。
√ 即使是无氧运动,减肥效果也比不运动强得多。
√ 想减肥,管不住嘴,一天25个小时做有氧或者无氧运动,都是白搭。
末了,几句胡言:
你和我
唯有有氧
治得了脂肪
想减肥
放下手机
有氧去
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