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高三学生:怎样以放松的心态去面对考试 ...
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高三学生:怎样以放松的心态去面对考试
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2021-1-10 01:34:45
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瑞云:杨老师你好!昨天问起儿子纠错本的事,他竟然停了,只坚持十几天,他说这几天作业实在太多了,是他爸问他的,然后我说了句,这种做法可能连续效果会比较好。他说我句很冲的话:那你叫老师别给我布置那么多作业好了,因为在吃饭,我过了会就说:这样做为了帮你减少差错,你说这话的时候你的心情肯定也不好,爸妈听了也不会舒服。他不吭声,然后他爸说:说话要注意点方式,以后对你老婆也说得那么冲,她肯定也接受不了的。他点点头,你给指导一下,该怎么去跟他交流。他做一件事总是坚持不了到最后,所以我几次跟你谈起过,他的意志力问题
杨永龙:其实这需要爸爸来跟孩子交流就完全可以了
瑞云:我感觉自己是力不从心,好像不愿意再去说他什么了,其实纠错本的事一直是他爸再跟他交流的,昨天吃饭的时候,我插了这么一句话
杨永龙:你忘了妈妈的职责了吗
瑞云:是我管多了,你直接教我该怎么做吧
杨永龙:爸爸管理孩子的学习与活动,妈妈管理孩子的生活、发现孩子生活以及性格上的优点,多多鼓励、欣赏和表扬孩子,多倾听孩子的心声
瑞云:恩,其实现在儿子不太跟我交流,觉得跟我没有话题。他常说一句话,女人头发长见识短
杨永龙:是啊,你经常的唠叨,特别是孩子高三了还唠叨,你说孩子有良好的心情吗?
瑞云:其实进入高三,我真的是不唠叨了,我只管他的吃和穿,学习上的事基本是不过问的。只是有时老师有信息反馈给我,我才跟他说几句,因为他爸比较内向,跟老师的交流都是我去的,我回来就把情况跟儿子交流一下
杨永龙:你跟孩子的爸爸交流,然后再由爸爸和孩子交流
瑞云:好吧,我也不想去说他了,不想去影响他的心情,就是心里着急也不去说了,主要是看他爸为他那个纠错本的事,他突然停了,他爸也有点着急,我去插了一句,唉!儿大不由娘了,看他自己的造化吧
杨永龙:这才是你良好的心态,父母要做到尊重孩子的学习方式方法
瑞云:其实我现在不太过问他的学习,不想去打乱他的节奏。就因为上次出了那么大的差错,然后你的方法他看了,他爸就跟他说,那你坚持21天,每10个回顾一下,你要什么奖励,你说。他很爽说:好。到现在都快半个月了,他停了,有点觉得太可惜了。他爸也拿他没辙。我儿子没有坚持21天,中途停了,是不是就没啥效果了
杨永龙:效果当然有了
瑞云:儿子一模考试的成绩不理想,昨天回家吃晚饭时跟他爸谈着谈着,哭了。甚至说自主招生考试也不想参加了,心灰意冷,他爸跟他谈了会,后来去学校了,还有他说现在见到数学考试都心发慌了。他并不是数学基础不好,这些科目中,数学是他的最强项,但每次考试,他的成绩总是不理想。班主任老师和他的任课老师都说,凭他的数学基础应该能考145分甚至满分
杨永龙:这难道不是孩子在宣泄不良情绪么
瑞云:不知道,你直接告诉我好吗
杨永龙:让孩子把考试看作是找自己问题的过程
瑞云:已经跟他讨论过这个问题,那次的谈话应该是比较愉快的,是借助你的力量,但不知道他心里认不认可
杨永龙:当孩子把考试看作是寻找自己问的过程之后,那么就会以放松的心态去面对考试,这样也就自然发挥出自己的真实水平了
瑞云:我们也希望他是这样去面对,上次我来找你后,我跟他爸谈了,他爸也觉得你说得很对,然后就跟儿子说,但不知道他心里有没有接受,就是考试去发现知识盲点,弥补的事,上次我是说他内耗大来问你的,就谈到高三考试的目的问题
杨永龙:这个我知道
瑞云:那他说见到数学考试有心慌,老师觉得这样的心理要调整吗
杨永龙:你的孩子一模没有考好,“昨天回家吃晚饭时跟他爸谈着谈着,哭了。甚至说自主招生考试也不想参加了,心灰意冷”等等,其实这是孩子在合理宣泄情绪,他爸爸倾听和交流就足够了
瑞云:恩
杨永龙:在下一次考试的时候,孩子如果在考数学之前出现“心慌”的时候,让他自己问自己以下三个问题:1、我焦虑什么?2、纵然发生了,最坏的结果会是什么?3、现在真正的问题是什么?解决的办法有哪些?逐一来回答这些问题
瑞云:恩。好的
杨永龙:这就好比打开自己人生的包裹,看看哪些是自己想要的,哪些是不要的,清楚了这些才能把握生命的定力,同时也学会了倾听自己内心的声音、认识自我,进而达到合理管理自己的情绪以及对自己所遇到的事情积极的看待。也可以让孩子自己运用系统脱敏法来克服考数学前的心慌,其步骤和方法如下:第一步,列出引起他考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考数学了”,“我是走在去考场的路上”,“我被一道题难住了”,等等。
第二步,将上述刺激情景按从弱到强的顺序排列出“焦虑的等级”。下面是我所假定的6个刺激情景的合理排列,它们引起的焦虑反映是依次递增的。
1、明天就要考试了,我还有很多书没看。
2、我走在去考场的路上。
3、我拿到了考卷。
4、我被一道题难住了。
5、时间快到了,我根本做不完了。
6、考试后我和别人对答案,发现自己的许多答案同他们不一样。
第三步,先坐在一个舒服的座位上,有规律地做深呼吸(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一。),让全身放松,当身体进入完全松弛状态后,开始进行下一步骤。
第四步,按照焦虑等级,在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。当完全放松时,开始想象“焦虑等级”中第一种情景。明天就要考试了,可我还有很多书没有看。围绕这一情景利用自己的想象里在脑海中生动地加以描绘。这种描绘没有固定的模式,可尽情创造。可以想象自己手忙脚乱的翻书,可以想象同学问自己问题而都答不出来……在想象过程中,如果发现有心跳加快、出汗、呼吸急促等,就需要进行深呼吸放松,直到想象结束后,感觉到跳加快、出汗、呼吸急促消失为止。这说明,“焦虑等级”的第一种情景脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反映,接下来对第二种进行脱敏。以此类推。
对所列“焦虑等级”的脱敏,每次数量不宜过多。一般每天进行一次,每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。
做这个练习要循序渐进,刚开始时要做深呼吸练习→明天就要考试了,我还有很多书没看→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→明天就要考试了,我还有很多书没看→……→直到想象结束后,同时感觉到所有的紧张焦虑消失了;接下来进行深呼吸练习→我拿到了考卷→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸放松→……→直到想象结束后,同时感觉到所有的紧张焦虑消失了;接下来进行深呼吸练习→我被一道题难住了→心跳加快、出汗、呼吸急促→进行深呼吸练习→……→直到想象结束后,同时感觉到所有的紧张焦虑消失了。每天坚持练习一次,每次四十分钟左右
瑞云:我儿子这人个性真的很强,只认自己的
杨永龙:其实,只要孩子能去做这样的放松练习就可以了
瑞云:让他这样去放松自己
杨永龙:下面是一些减压小窍门
1、庆祝自己还会紧张:走进考场的时候,很多人都会紧张得很,心跳明显加快,这时候不妨坐下来,对自己说,真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只要活着的人就会紧张。
2、分散注意力:暂时分散注意力,如挑监考员的外表的毛病——看,这监考员怎么戴这么大个眼睛,难看死了;还穿这么老土的衣服,脸上还挤出不少青春痘哩,少见……
3、咀嚼口香糖:焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4、把拳头握紧,然后放松,反复做几次能够刺激手部穴位,也可以使人平静下来。做这些动作时,眼睛不要看别的,以免受到刺激,可以半闭着,调适好以后再睁开。
5、做一做深呼吸。如果遇到考试时突然心慌、不知所措时,做一做深呼吸就能够安静下来。紧张会带来呼吸急促,太多的氧气涌入,人会更加兴奋,不容易平静,而把呼吸节奏放缓慢,甚至暂时捂一下自己的鼻子,都能够减少氧气进入,在生理上达到平和。要缓慢地、有节奏地吸气,吸过以后停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气,同时感觉胸口的起伏,重复五六次,不但能够镇定,而且还有转移注意力的效果。
6、转移注意力。要每天抽出一定的时间出去与同伴交流,或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等等,这样可以起到缓解压力的作用,同时要适当休息才能保证有一个良好的心态。
深呼吸法:考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,心想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。
扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。
精神胜利法:心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩。我考不好,别人也不怎么样。反而会降低压力,保持平常心。
临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿;可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。
凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
漫画消遣法:可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。
自我暗示法:“我已做好充分准备,不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。
类比法:“我考试紧张,任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。
联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张。
这些都是我在高考前给高三学生所讲的内容,让你的孩子看一看,乐意选择哪一个就选择哪一个,你把我说的这些方法整理打印出来,让孩子自己去看
瑞云:试试吧,不知道他会不会听,他是个挺怕麻烦的人,上次那个纠错的事,做了一半就停了。恩。好的,谢谢杨老师,其实我跟儿子谈起过你,说一个对高考有研究,并是无私奉献的老师,他听了也挺佩服的
杨永龙:只要我们把东西给他了,至于怎么做就是他自己的事儿了
瑞云:好的,谢谢杨老师!
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