帮忙拟定一份详细的健身计划

显示全部楼层 · 2010-4-25 20:25:09

胸肌：杠铃卧推 8-12次/组 4-6组
上斜卧推 8-12次/组 4-6组
平板飞鸟 8-12次/组 4-6组
双杠臂屈伸 8-12次/组 4-6组建议：1.先增加胸肌的整体力量，然后再追求爆发力。循序渐进，不可操之过急。2.全身的大肌肉群需要同时进行锻炼，否则会导致肌肉发展不平衡，从而影响身体整体的协调性，甚至会引起一些骨骼方面的病变。

千问 · 2010-4-25 20:25:09

在俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次

千问 · 2010-4-25 20:25:09

可以去大斌健美网有专家教练可以帮你制定计划