如何提高短跑能力

显示全部楼层 · 2015-12-4 11:14:49

一、短跑训练教学的主要手段　　科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证，在短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：　　各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。　　快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。　　中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。　　提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。　　起跑后的加速跑练习(30米----50米)。　　加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。　　弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。　　终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。　　另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。　　二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法　　快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：　　1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。　　2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。　　3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。　　4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。　　5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义

千问 · 2015-12-4 11:14:49

千问 · 2015-12-4 11:14:49

首先是起跑50米的起跑很关键50米的启动加速就大概有30米了所以建议你针对起跑方面的技术加强联系其次是腿部力量爆发力的联系了蛙跳有用最好是锻炼前压压腿，主要是把韧带拉开。跑起来步幅能大一些还有要注意跑步的姿势，摆臂也是很重要的。正确的摆臂姿势有助提高速度另外就要自己练习腿部肌肉力量，比如蹬杠铃，练蛙跳。都可以

千问 · 2015-12-4 11:14:49

给你一个建议：我12岁！50米跑6.38秒, 教你一个跑得快的秘诀：首先脚力要好！短跑的时候用你的脚尖跑
你这样跑速度会很好的!
我曾经破过区的记录！祝你好运！参考资料：用我自己的方式来回答的

已赞过已踩过<

千问 · 2015-12-4 11:14:49

短跑的能力不比长跑。短跑需要的是爆发力。爆发力是天生的能力。需要练的就是力量和身体素质。也就是说专业运动员力量是用杠铃，做半蹲，深蹲。里面花样多了。如果是自己个人练的话用杠铃做半蹲就可以了，蹲下去然后发力跳起来。没有杠铃的就用重物代替，然后那个椅子。做单脚跳。一只脚30次。每次6组。做一个月就差不多了。身体素质比较简单，就是腹肌背肌。在复杂点的动作，普通人就没这个必要做了。

千问 · 2015-12-4 11:14:49

短跑需要的是爆发力，取决于个人的脚力。脚力的锻炼非常关键。以前学功夫时师父有一个好办法来练习脚力，奉献给大家：在一块地上错位挖连续的坑使成之字形，约十五个左右，可视场地而定。可跟据不同的人的当前状况来决定坑的深度，在尽量保证不弯腿的情况下能从一个坑跳到另外一个错开位呈之字形的坑里，每天坚持到跳不动，反复约两周时间脚力会有迅速的提升，同做仰卧起坐和蛙跳训练腹肌和腿上的肌肉，这样不受场地的限制比较灵活。
平时的短跑训练也是很关键的。希望能帮到你

千问 · 2015-12-4 11:14:49

用力跑