利用哑铃健身

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0 | 2008-5-12 21:53:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

建议你:要全身练习,这样才有利于肌肉增长.一:有氧训练:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里(跑步有利于提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练:大重量少次数的力量训练有利于增肌(以大肌群为主) 每次先跳绳热身5-10分钟然后伸展要训练的部位再进行力量训练第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌.有利于全身肌肉增长) 哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 8-10RM 哑铃剪蹲 8-10RM 第三天胸部训练俯卧撑 15-20 (次) x3组哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第五天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第七天肩.腹部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒) (动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

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千问

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