哑铃锻炼方法

显示全部楼层 · 2010-5-8 18:05:27

我现在14，体重67KG，身高165CM，现在想练练肩部以及臂力，用啥简单器械好？我现在用9磅的哑铃平侧举一组40个能来三组吧，怎么能再进一步的练习，网上有人说，用大力量，少次数练会比较好这种说法对吗？
一楼的答案难度太大了吧

千问 · 2010-5-8 18:05:27

一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌

千问 · 2010-5-8 18:05:27

平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举

千问 · 2010-5-8 18:05:27

练哑铃速度很重要你可以通过逐渐降低速度来提高锻炼效果

千问 · 2010-5-8 18:05:27

哇、好成熟、加油、自己最好是了解自己、决心很重要