初学者每次去健身房锻炼该怎么练

显示全部楼层 · 2017-11-28 05:05:07

以前是田径运动员，接触过上器械身体素质训练，不过只是辅助专业，不是练肌肉。
现在在健身房练肌肉，有2个计划：
1,每次训练，热身后练全身，每个部位练一种器械。1周为一个循环
2,每次练局部（1到2个部位），肩，背，胸，臂，腰，腹，腿，1周练完全身，为一循环。
请问，那一种更适合我，更科学
请给点详细解释

千问 · 2017-11-28 05:05:07

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组腿部：深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

千问 · 2017-11-28 05:05:07

当然是第二个，有两个原因：1、第一个计划每次练全身，量太多；2、全身的胸背和肩、臂的锻炼会冲突，后面练的部位会累而不是以最佳状态来练，效果自然会打折扣。

千问 · 2017-11-28 05:05:07

先锻炼最基础的四肢。等灵活些了再去整点高难度的东西吧。

千问 · 2017-11-28 05:05:07

第二种。

千问 · 2017-11-28 05:05:07

我觉得选前者吧熟悉后再到细节部位