请高人帮我制订一个健身馆瘦身计划（男士）谢谢！

显示全部楼层 · 2010-5-23 10:32:29

本人男士，23岁，174CM，166斤，全身都很胖，每天下班都去健身馆运动俩小时，但是去了却很盲目，不知道怎样才能有效的减肥，本人毅力不错能坚持住，现在每天只是慢跑40分钟，动感单车40分钟加上一点力量训练，麻烦高人给我制订一个详细的运动减肥的方案，谢谢了！

千问 · 2010-5-23 10:32:29

站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。 1b.、愚公移山动作针对：训练中干部位和肩关节做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。2a、持重单脚蹲针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量可替换：腿部伸展运动找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行

千问 · 2010-5-23 10:32:29

在俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减脂增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x1