需要一份健身计划

显示全部楼层 · 2010-6-4 19:39:51

26岁
1米71
体重72公斤
现在需要肌肉恢复期的健身计划以及饮食
谢谢~详细可高分
谢谢看到这么多资料，这些资料的整合不错，我希望找到适合我的。有点笼统这里。。
我补充加分一直加到有合适的！

千问 · 2010-6-4 19:39:51

一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组

千问 · 2010-6-4 19:39:51

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。强烈推荐请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。训练日程：把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周

千问 · 2010-6-4 19:39:51

你确定每天都有时间练吗？如果有就好首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一

千问 · 2010-6-4 19:39:51

附上我的强化训练计划,初步要多练大肌肉群,练复合动作,饮食大多食用高蛋白食品,如鸡蛋白,鸡肉脯,同时要注意休息,健美这东西一年好的话算入个门,我练了十年了周一：胸、肱三周二：背、腹肌周三：休息周四：肩、肱二周五：上胸、腹肌周六：腿周日：休息早餐：乳清蛋白1杯（1勺），鸡蛋2个，正餐上午餐：燕麦粥1杯中餐：正餐