高分求助健身计划...

显示全部楼层 · 2010-12-10 16:44:07

男士23岁，刚开了一张健身年卡。无健身教练。。身高177CM，体重78.2KG。体脂肪含量30.9。体蛋白质含量26.5。胸围85。腰围89。腹肌力量基本没有。
健身俱乐部什么都有。需要求助的主要是锻炼腹肌，胸肌，增强体能，增长肌肉。
希望有健身教练帮帮忙啊。。。谢谢，谢谢！

千问 · 2010-12-10 16:44:07

增强体能和增长肌肉你要哪个优先些？腹肌练习什么都不用仰卧起坐！注意训练时不要用手掰着脖子，会弄出颈椎病的，双手自然双握放在脑后，意在增加上身重量，开始做仰卧起坐，脊背于凳子成角度要在30至90间来回摆动，使肌肉收缩，切忌，完全折叠或打开身体（这样会舒张肌肉，减少，健身效果）隔日训练每次6组每组8-10个注意速度要慢，而且动作要标准，不要老要求自己再来一个再来一个，做不标准就不要做，否则不标准的几下一直做下去会使肌肉畸形的仰卧抬腿腹肌是有8块的，经常有人只有6块，下面的两块看不见，主要是他们忽略了仰卧抬腿，方法和要求和仰卧起坐一样，胸肌训练哑铃飞鸟动作双手握紧哑铃平躺在扳子上用哑铃扩胸,

千问 · 2010-12-10 16:44:07

周一：胸卧推（上斜，下斜）4~6组
次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组

千问 · 2010-12-10 16:44:07

现在你这个体型主要还是以跑步为主！~适当加入一些器械练习，当然！~如果你们那儿经常开动感单车的课的话，你就尽量参加吧！~很消耗热量的。还有就是慢慢减少晚饭的饭量，平时多注意下食物的种类，多次青菜！~大概就这些吧。如果非要列个计划我就说前3个月适应运动，后6个月加大运动量，最后3个月尝试下冲刺！~如果健身觉得效果很大就继续保持，以免反弹！~当然如果想成肌肉男，

千问 · 2010-12-10 16:44:07

1.制定健身计划：要有目标体系，如1个月达到什么水平；1季度达到什么水平；1年达到什么水平。要有具体措施：例如：跑步、力量训练等。2.要有毅力，最好让人监督实施计划。每天进行运动。3.根据你的情况，最好每天：开始跑步10分钟或者2000米以上，逐步提高，达到跑步30分钟或者6000米以上；进行力量训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，每组12个，做3

千问 · 2010-12-10 16:44:07

首先要自己有毅力，保证自己坚持下去，健身开始的时候是很苦很累的，只要坚下去，过一段时间就好了，坚持一个月左右就自己养成了习惯，以后自然而然的就但时间就去健身了，时间长了，想长哪里的肌肉就长哪里的！