想有明显的效果最少也3个月,想肌肉变大除了锻炼外还要吃多点高蛋白的食物.锻炼方案(一星期练3次,每隔一天练一次,做完每组休息一分钟):俯卧撑 4组 一组12次,等到时比较强壮了后可以做卧推.哑铃弯举 4组 一组 8-12次(根据重量而定,基本上买你可以做12次为极限左右的重量,然后做8-10次一组)哑铃举(肩) 4组 一组8-12次 (重量参照上面)最重要是不能偷懒,每个动作都要标准(速度不能太快,要肌肉随时处于紧张状态),做到最后一组时最好强逼自己多做几次直到力歇(意思是无法再保持标准动作).只要能坚持,一定会出效果的.
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