暑假锻炼计划

显示全部楼层 · 2010-6-16 01:28:09

本人现在大三，大学这几年窝在宿舍时间太多，没怎么运动。暑假想好好锻炼下身体，想请教下有什么具体的方案（家乡附近没有游泳池也没健身馆）求高人回答~

千问 · 2010-6-16 01:28:09

日期时间内容次数
要求备注周
一 7：30---7：50 3km慢跑预热 1次18分钟
呼吸均匀匀速跑完7：50---8：00 调整呼吸放松行走 300米深呼吸加快肺部吸收氧气8：00---8：20 直臂深蹲 15次/4组腰部挺直手臂伸直8：20---8：30 腿部肌肉放松 10分钟大腿纵向小腿腓肠肌力度适中16：00-16：30 俯卧撑 15次/3组放臂到位速度放慢腰腹挺直16：30-16：50 仰卧起坐 20次/3组双腿伸直肘部碰膝16：50-15：00 上肢腹部放松 10分钟反

千问 · 2010-6-16 01:28:09

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯

千问 · 2010-6-16 01:28:09

首先必须饮食...一天5餐.鸡蛋3个左右
其次才是锻炼. 至于计划要自己慢慢去摸索.别人给的计划只能借鉴.毕竟每个人得体制都不一样.周一：胸和肩（三角肌），周二：背和手臂，周三肩和腿，周四：手臂和背，周五：腿和胸，周六：手臂和背，周日休息

千问 · 2010-6-16 01:28:09

跑跑步，举举哑铃，做做俯卧撑仰卧起坐啥的就可以咯，关键在于你是否能坚持下来

千问 · 2010-6-16 01:28:09

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉无脂或低脂牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹各类