怎么减肥练腹肌胸肌？

显示全部楼层 · 2011-8-21 03:12:05

额，我是男生，想练腹肌和胸肌目前肚子和腿上有些赘肉，想减掉，练腹肌和胸肌求个简单点的方法，主要是在家能用的~谢了~

千问 · 2011-8-21 03:12:05

简要内容：为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方饥肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方饥肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。举例：一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增饥减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。以减少体脂为主要目标的有氧运动计划每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减保否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

千问 · 2011-8-21 03:12:05

http://v.youku.com/v_show/id_XMTk3Njc3MjA0.html在家做的话这个效果很好

千问 · 2011-8-21 03:12:05

慢跑45分钟完成6公里以上100个仰卧起坐，可分组完成100个俯卧撑，可分组完成做2天休息1天，2个月你将很不一样。

千问 · 2011-8-21 03:12:05

H仰卧起坐如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部。可以以试试【维塔减肥茶】。

千问 · 2011-8-21 03:12:05

H把赘肉跳出去：所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法--一小时可以烧掉400卡路里--跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。再加上’【维塔减肥茶】‘，让我有个更好的效果，两个月不到36斤肉肉全部拜拜了。

千问 · 2011-8-21 03:12:05

轻松减肥三原则谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？一、合理安排三餐早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。二、饭后站立半个小时其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。三、睡前5小时禁食减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。告诉你一个秘密，我从今年最热销的排行榜里面找到了一款非常好的产品，吃了两个月从133减到了105，自己还是挺满意的。我是在这里选择到的，网址：tbtjw@com(把@换成“.”就行了)里面全是今年最热销的产品，选择一下,找对合适你的就可以了。

千问 · 2011-8-21 03:12:05

怎么减肥练腹肌胸肌？运动减肥，实用简单坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。1、坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。2、双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次.3坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。3、每天早上和晚上各跳绳1000下，注意呼吸，在肚子上绑保鲜膜贝罗，只要一点点就够了，不然很辣的，虽然过程有点痛苦，但是效果不是一般的好。大小腿：大腿：蹲马步，抖动大腿，效果不要太好，4、如果坚持不了的话，你可以到减肥产品排行版网，这个排行版还是很好的，它集合了淘宝最有效的减肥产品，销.量最好的减肥产品，评价最好的减肥产品，我的很多朋友都是通过这个网站找到合适的减肥产品瘦下来的。(（你可以到网站多了解一些，这里就不多介绍了）肯定是能瘦的，因为我都瘦了，而且是不知不觉的减下来的。网.址.是：jf012减.com（把\"减\"字去掉就可以打开了），千万不要记错网址哦非常.专业的减肥.产品.排行.版，里面收集了.淘.宝、电视.购物.频道、实体店.销.售.中最好、副.作用.最孝而且不.反.弹的几种.产品。轻松帮你解决肥胖烦恼，实现美妙身材！

千问 · 2011-8-21 03:12:05

哈哈我跟你一样就这2年长的以前的背心现在穿上胸部跟女人的一样肚子又大烦死我了不过我现在在坚持锻炼我没什么恒心所以不做大量的运动我推荐你我现在每天做的吃的吧早上起来2杯水早饭一个白煮蛋饿了就喝杯水中饭我吃的比较多因为要喝点酒忍不住你可以吃半碗饭多吃点菜菜不要有猪肉牛肉可以鱼啊鸡肉等等一定要少吃米饭半碗就好吃到7分饱就是不觉得饿也不觉得很饱吃的要少不要担心饿饿了吃点水果和水香蕉苹果我只吃这两类吃完饭不要坐着站着行我一般就站着听广播听个20分钟再走走10分钟就坐下去上网了下午饿了喝水吃点水果晚上我就吃4个白煮蛋不吃黄只吃青吃前喝点水或者汤之类的红豆汤啊这些不胖的汤因为晚上不能吃东西所以我把增肌的白煮蛋放在晚上吃因为这个也是减肥的好东西而且不怕饿没器具煮蛋的话去买个煮蛋器很便宜平时出去不要吃烧烤等零食和碳酸饮料吃的说完了现在说练的胸肌比较好练因为一般的胸部脂肪不用减直接练把肥肉练成肌肉我买了对哑铃20KG的三天一次每次安排在下午三四点练做三个动作每个动作4组一组20个其实个数也不是很要求的就是每组做到手没力一组是飞鸟一组是卧推还有组是就是俯卧撑每组的休息时间是1分钟每个动作的休息时间是3分钟练腹肌可能比较麻烦了我天天做那个网上的8分钟给你6块腹肌和那个7分钟收腹操每天都做腿部的锻炼嘛虽然我现在没在做不过应该就是跑步了每天早上起来跑了半小时到1小时就好了这样算不算安排好了时间还有就是精神支柱让你能坚持下去的动力常常看看那些沙滩上的美女图片你想想要是自己拥有好的身材就是在沙滩上也会赢得美女的目光想到这我就想笑哈哈哈哈这几个月一定要坚持下去俺也上沙滩成为个目光另外生命在于运动，瘦身淑女屋收集了淘宝最好的减肥药，绿色健康轻松瘦身，赶紧行动起来吧！百度输入：瘦身淑女屋里面有些不错的方法，希望能帮到您！

千问 · 2011-8-21 03:12:05

呵呵，跑步吧，好处很多，你也知道，不仅减肥还锻炼了心肺功能，增强了体质。至于胸肌和腹肌的锻炼那你就要坚持做俯卧撑和仰卧起坐了。不用怀疑，坚持就会看到效果。锻炼时间可以不长但次数要频繁。最好时间段就是下午的2点到6点，因为身体内蛋白质积累的比较多。做的时候要有节奏，做一会休息一段时间。不要怕开始时的肌肉酸痛，因为在你酸痛的时候你的肌肉组织正在修复并不断发展。也就是你的肌肉正在变大。坚持最重要。