求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

显示全部楼层 · 2011-8-21 03:21:31

求有效的手臂所有肌肉的训练方法，以及饮食问题。本人在健身房练了半年多了，胸肌和背阔肌有明显的增大，但手臂上的肌肉基本上没很大的变大，之比之前纬度粗了0.5厘米。想请教下各位健身达人，能给我一份手臂的健身计划，还有健身跟每天ML的次数有关系吗？我感觉我那个挺旺盛，一天有时候2次，一般一天一次。我想知道会影响健身效果吗？还有，我听人家说，想练好小肌肉群，一定要先把大肌肉群练好，这样小肌肉群才长的快，健身房的教练都要我练胸和背阔还有大腿这些大肌肉群。他们说练小肌肉群没用，练大肌肉群的时候，小肌肉群也会增长的，但我练了这么久，胸肌背阔都有明显的突出，但肱二头，和屈肌，还是觉得很细，请高手指导。

千问 · 2011-8-21 03:21:31

根据经验背肌，胸肌发达的人手臂往往都会很出色因为背肌训练中的下拉划船等动作对肱二头肌和肱肌和前臂的刺激都很大胸肌训练中的推举动作也能很好的刺激肱三头肌和三角肌所以训练要先从大肌肉群开始先打好整体基础再雕刻局部肌肉以楼主的说法就是手臂肌肉增长效率不如大肌群因为不知道楼主的体质和训练水平高低无法判断确切原因因为每个人的成长基因都是有差异的别人适合的训练方法也许不适合你因为考虑到你训练的年限建议你先尝试不同的训练方法再从中找出效果最好的也就是最适合自己的方法关于手臂肌肉个人建议单独安排一天来训练二头三头和前臂一次训练课要先训练弱项如果你的二头肌好于三头肌就先训练三头在训练二头否则就反过来如果楼主手臂各个肌群都比较弱建议二头三头用超级组训练那样能够使手臂更好的充血加快生长前臂放在最后训练肱二头肌建议用哑铃交替弯举和杠铃弯举增大块头用哑铃集中弯举来雕刻线条（我就是用集中弯举成功的把二头肌分为了两半）肱三头肌建议用杠铃做各种臂屈伸和窄距卧推以上训练动作顺序可以变换当肌肉进步缓慢的时候换一种训练顺序会有意想不到的效果肌肉是在不适应中生长的手臂最好是安排在一个训练循环的最后一天来训练这样会让手臂更加好的恢复从而更好的生长要记住没有恢复就没有生长这是本人的一点看法希望对楼主有帮助

千问 · 2011-8-21 03:21:31

哎和我差不多

千问 · 2011-8-21 03:21:31

把你邮箱给我，发教程给你

千问 · 2011-8-21 03:21:31

可以去健身房，或者自己在家练

千问 · 2011-8-21 03:21:31

在大学上的体育健身课上老师说，肌肉锻炼隔天锻炼效果最好！（记住！）所以你可以一天锻炼上肢，一天锻炼下肢。每天抽出30分钟左右锻炼就可以了，锻炼腹肌的话，就做仰卧起坐，做的时候尽量摆动幅度小一点，这样你的腹肌一直处于紧张的状态，效果比较好。可以每组做15个，做6至8组，注意每做完一组后就休息30秒至一分钟。练胸肌的话，做俯卧撑，注意手的姿势有左右手指头相对，这样练出来的胸肌是方形的，若手指向前的话，练出来的是圆形的，这样不太美观（嘿嘿！）做这个的话可以每组15至20个，做6至8组。一定要记住最后做完一定要揉揉肌肉，做一下放松的运动，这样才不会造成肌肉变成死肌肉。时间的话自己安排了，我又不知道每天的学习工作安排，不好给你建议了，就这些了，我自己也是这样练的。如果你能坚持！一个月就有效果了！！希望你能坚持！！！

千问 · 2011-8-21 03:21:31

做俯卧撑、引体向上、打沙袋等

千问 · 2011-8-21 03:21:31

打乒乓球

千问 · 2011-8-21 03:21:31

既然你都去过健身房了，而且已经练出了胸肌和背阔肌了，那说明你现在的饮食没问题。会有点增旺吧，因为你的身体强壮了，你那个那个也开心了，感觉自己更男人了，所以会......！！！你们教练说得没错，大肌肉群会带动小肌肉群，但你现在想练手臂的话有一个办法很好，健身房有很多锻炼手臂的方法，比如说仰卧后撑、站姿颈后臂屈伸、窄握推举（这些主要是练三头肌的），俯坐弯举（也可以站姿）、杠铃弯举、坐姿斜托双臂反握弯举（有一定的健美基础在练习）这是练二头肌的。你可以从中挑几个动作，然后在锻炼的时候组与组之间不要有间隔，一直练到自己的手很累在停下来。比如说你先窄握推举，然后别停下来接着马上就哑铃弯举，在来杠铃弯举...我相信效果会很明显的，努力