今天开始健身，请问需要注意什么？

显示全部楼层 · 2011-8-24 05:06:28

本人很瘦，且有轻微啤酒肚。希望能练得强壮一点，并减掉啤酒肚。今天第一次健身，肌肉酸痛，特别是肚子！请问有哪些注意事项？如果有好的健身计划给我就更好了，谢谢！

千问 · 2011-8-24 05:06:28

跟你分享下我的健身计划吧，其实也是网上找的，不过自己练了3个月了，感觉挺有效。第一天，锻炼胸肌和三头肌：平板卧推：4组，每组8~12个；仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。仰卧撑：4组，每组8~12个；哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；重锤下压：4组，每组8~12个；第二天，锻炼背和二头肌：颈前下拉：4组，每组8~12个；划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。杠铃弯举：4组，每组8~12个；哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹急的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。第三天，锻炼腿和三角肌：杠铃深蹲：4组，每组8~12个；坐姿挑腿：4组，每组8~12个；俯卧举腿：4组，每组8~12个；哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；哑铃侧平举：4组，每组8~12个；第四天可以休息，然后第五天再从第一天的计划开始练。当然你也可以多休息一天，不过休息的时间最好不要超过3天，要不时间长了，锻炼效果上就会降低。（比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

千问 · 2011-8-24 05:06:28

应该慢慢来，健身时间不应过长。否侧很容易拉伤！

千问 · 2011-8-24 05:06:28

健身不要心血来潮，需要日日坚持、年年坚持。

千问 · 2011-8-24 05:06:28

坚持一下，如若不行，尽量的减少运动量，要吃饱因为健身需要很多的体力，体力不支的话，会非常难受的，切记