求一份减肥健身计划~~~~我19岁~~身高187~~体重90~~~

千问 · 2011-9-2 09:22:18

我建议你从早上就开始跑步，没事尽量不要坐车，走路是最好的，晚上睡觉之前，做下仰卧起坐和俯卧撑，下蹲也行，反正是要做锻炼，自觉

千问 · 2011-9-2 09:22:18

按标准身高体重指数，体重（公斤）除以身高（米）的平方计算，你的指数为25.74，属于稍微超重。按你说腹部还有点形状，那就说明腹部基本没有脂肪堆积，只是全身皮下都有点脂肪吧。这样的体型要减体重就不是太麻烦，第一，控制饮食，注意饮食结构的合理，少荤多数，特别是晚上。第二，加强锻炼，建议每天慢跑30分钟以上，或者进行其他的有氧运动30分钟以上。贵在坚持啊！一个月保证你有比较明显的效果。祝你成功呵！

千问 · 2011-9-2 09:22:18

想减肥最好是采取主动运动，健身房的被动运动容易坚持不下来，泄气，你可以来我们网站了解一下，有专业的运动营养师为会员提供减肥服务。

千问 · 2011-9-2 09:22:18

本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。二、原理：这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。三、计划：周一：胸卧推（上斜，下斜）4~6组次数1210881012上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数12101012拉力器夹胸4组资料12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数121081012站姿正握下拉4组次数12101012反握下拉（单臂也可以）4组次数12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二休息周三肱二头肌杠铃弯举6组1210881012斜托弯举（单臂也可）4组12*4单臂弯举4组12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船4组10*4单臂划船4组12*4硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可）5组1210101012俯立飞鸟4组12*4侧平举（器械也可）4组12*4可加一个动作杠铃上提（前平举）12*3斜方肌杠铃划船3~5组12~10~12哑铃划船3~5组12~10~12总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲6组1210881012坐姿腿屈伸4组10*4腿举4组12*4站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的小腿俯卧腿屈伸4组12~10*4提踵（坐，站姿都可）4组12*4总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。腹肌一周练两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动仰卧抬腿，20组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃..腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧四、写在后面的话：1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。2.过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的.3.有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下4.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标5.坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处

千问 · 2011-9-2 09:22:18

百度1234jf就知道了

千问 · 2011-9-2 09:22:18

我在1234jf这个网找到的