健身计划

显示全部楼层 · 2011-1-3 22:31:14

家里只有一对可拆卸的哑铃想把自己练得强壮一些
由于学校家里较远骑车上下学
没时间去健身房 16岁身高178 体重62KG 那位给制定个健身计划
明确点的
复制的就别发了

千问 · 2011-1-3 22:31:14

自己买健身杂志，学学看看更好，这种问题实际上根本无法凭借你给的年龄和身高体重来判断的，更没办法明确。比如你练习哑铃动作，几十种少说，同一个部位许多练法，你的身体素质和特点，你的锻炼时间，你的恢复能力和饮食安排，这都决定你练习的先后部位，什么手法，重量选择，组数，组间歇时间，一周一个部位是一次还是两次，每天练习哪里等等。不过总的原则可以给出来些，那就是建议你小重量，大组数，短间歇，动作多样化。以锻炼耐力为主，打好基础。比如你可以锻炼肩部肌肉，三角肌前中后束，哑铃前平举+侧平举+俯身飞鸟。每个动作从热身3组，5kg，每组10次，注意调节呼吸，举起来呼气，缓缓放下吸气，每组间歇1分钟看表，第二组7.5kg，每组5~8次，同上。第三组10kg，可以改为3~

千问 · 2011-1-3 22:31:14

16岁，偏瘦很正常，身体还处于发育状态，长个子肌肉不会特别发达，不适合高强度肌肉训练，最好练习灵活性及耐力。
其实骑车本身就是锻炼，如果不是特别远的话（5公里以内），功课不是较紧，跑步来回是最好的选择，对身体的锻炼远远胜于其他练习，无论是耐力灵活性柔韧性还是对身体的发育都有好处（如果是饭后立即上学或回家立即吃饭就免了）。
哑铃可以平躺双臂

千问 · 2011-1-3 22:31:14

呵呵,跟我有点像,我18岁,177CM,58KG.我家有哑铃和拉力器和握力器,我早上起床因为时间不多,就50个俯卧撑,压压退,拉力器50.OK,然后骑车上学,5公里的速骑,练腿肌,然后中午哑铃30个,晚上上完自习,仰卧起坐100个.然后洗洗睡了,这是我的计划.望你有所借鉴. Ps.要坚持,不要三天打鱼两天晒网,自我调节好.

千问 · 2011-1-3 22:31:14

1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.