求一份健身房的健身计划，针对现在的我

显示全部楼层 · 2011-2-1 12:23:07

本人男，23岁，身高178cm，体重74kg,运动型，以前上学时打篮球，跑步，打乒乓球，身材还算可以，但现在上班坐办公室肚子有点大了，正好公司发了健身卡，所以想去塑身，多增加点上肢力量和肌肉，顺便把肚子上的肥肉减掉，顺便一提：我去健身房主要目的是去打乒乓球，而且以前自己在家做仰卧起坐，1天2000多个练了一个月都没练出腹肌来。俯卧撑20个就是极限了。大腿外部肌肉强壮，但弹跳力比较弱。而且我从不限制食欲。。。。希望专业人士帮棒我，分有的是，说的好的给追加分

千问 · 2011-2-1 12:23:07

胸部训练：哑铃卧推，15kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。哑铃飞鸟，7.5kg(1个)4组,每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。俯卧撑,20个起做,4组.每组加5个.腿部训练:跑步..平时坐久了,就起来下蹲数次..弓步蹲,4组,10-12个.负重深蹲,4组,10-12个.背部训练:单手哑铃划船,15kg.10-12个.4组宽握引体向上.能做多少做多少吧.腹部训练:仰卧起做50个起做,4组.每组完后紧接着坐姿抬腿.抬到极限.因为腹部参与了每个部位的练习,所以抗疲劳较强.要不断增强练习强度..手臂练习:哑铃交替弯举,10kg 10-12个,4组.单臂颈后臂屈伸,

千问 · 2011-2-1 12:23:07

首先克制下你的饮食吧。建议你用拉力器，有4种练法，每天每种10组，每组20个，中间间隔不要到1分钟，每个必须标准（对你好的，痛就忍忍吧）。下蹲有助于你的弹跳和腿型，每天15组，每组30个。还有就是慢跑，对你的弹跳和腿型也有奇效，每天不要多跑，一口气1000，每天3组。这样练你肯定会恢复以往的雄风

千问 · 2011-2-1 12:23:07

建议去好点的健身会所。他们都有专门的健身计划。

千问 · 2011-2-1 12:23:07

现在的你两大缺陷导致你做2000多个仰卧起坐也不见效果。缺陷1：缺少有氧运动。缺陷2：不限制食欲。带来的障碍：脂肪在腹部长期堆积，只有油肚，不见肌肉。1天2000多个有用吗？答案当然是没有。 C.罗每天1000个仰卧起坐，是用来保持力量和身材，要减脂，单靠仰卧起坐收效甚微。关键还是要靠有氧运动。为什么不限制食欲会阻碍你腹肌的出现？不是练不

千问 · 2011-2-1 12:23:07

我做了几年私教。我建议你，尽量少做仰卧起坐。动作标准与否是难说明白的。而且减掉肚子上的肥肉，做仰卧起坐是不起左右的。你去健身房首先提高有氧运动能力。跑步机急速走（接近于跑的速度）40分钟，当做热身。随后一般的器械训练坚持做一下就好了。一般一个动作两组就可以。每组15次左右。我这样建议你只适合你暂时的要求。其他的要求你可以继续提