求一份健身计划表最近办了张卡去了不知道该怎么练锻炼些什么没钱请教练（太贵了）最好说的详细点

显示全部楼层 · 2011-9-6 06:42:21

比如跑步多长时间练那地方肌肉用什么器材多少组等等非常感谢....

千问 · 2011-9-6 06:42:21

你去的地方没有健身教练的么？！健身教练没有必要请，你可以大概咨询咨询，该怎么练？可以让教练指导下你，比如动作的规范化、力量的大与孝时间的长与短！！先假定时间为三个月健身分两种增肌和减肥！！饮食少油腻食物，多食少餐！增肌：上来跑步几分钟热身，根据个人5-20分钟热身，然后进行力量训练！胸部---哑铃卧推杠铃卧推直臂夹胸上、下斜推举杠铃，哑铃15/组3-4组背部---器械下拉和平拉引体向上15/组3-4组肩部---哑铃，杠铃上举直臂平举杠铃上提15/组3-4组胳膊---哑铃弯举，杠铃弯举，肱二头肌；颈后上提，屈臂下拉，肱三头肌15/组3-4组腿部---杠铃深蹲斜蹬腿倒蹬腿前踢腿后钩腿提踵15/组3-4组腹部---仰卧起坐下斜仰卧起坐两侧腰肌15/组3-4组开始先练胸部、背部、胳膊、肩部。2周肌肉适应了以后，搭配着练习1、胳膊，腰腹2、胸部，腿部3、背部，腰腹4、肩部，腿部5、有氧练习（有氧多为跑步走路单车）每组中间间隔20-40秒时间休息！力量完后需要放松可以适当的走下路5-10分钟！四天一循环，休息1-2天看个人。开始会有肌肉酸胀感1-2周后就没有什么酸疼的感觉了！减肥：减肥是需要坚持的，不是短时间的事情，所以要有心理上的准备。一般减肥多数为女性！男性可以跑步、骑单车，两种任意都可，至少1小时每天！早上早起:最迟不能超过6：00，然后起床第一件事就是喝一杯淡盐水（这样有助于叫醒肠胃，助消化，而且有助于排除体内沉积的毒素。），再就是晨跑了(跑步是最好的塑型方式而且增强肺活量可以有效防止一些传染病的发生，）营养丰盛的早餐就换掉吧，该吃水果早餐法，水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。），上班的公交或者是开车就不要啦，改骑自行车吧(老是有人抱怨说骑车把腿骑成了萝卜腿，其实都是冤枉自行车了，骑车是最好的修腿方式比做健美操都有效的。）中午：午餐要吃好的，不要因为要减肥要求快速就节食啦，那样子只会适得其反的。午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了，以为养生前辈在120岁的时候说了一句话：我百年不知饱滋味了。言外意思就是因为控制自己的食欲才会得到好身体好身材。午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好，营养好不长膘。但是切记不管你多爱吃煎的油炸的都要戒掉，你吃一根油条就等于你吃两碗米饭了。在4：00以后适当的吃一个水果要自己不要太饿，为晚饭打个基矗晚上：饭要吃蛋不能多吃，喝一点汤比较好，紫菜汤好一点（紫菜减退的极品了）汤还可以缓解一下压力舒缓脑神经的。也不要把饭吃的太晚，最好的6：50之前就吃完。八点是运动高峰期。要是有时间的话可以报一个舞蹈班的，跳舞可以塑造你的完美身形的(以拉丁舞最好），10：00点必须保证自己已经睡下，不一定睡着单一定是出于休息状态的，睡觉前做一下腹部按摩运动（很简单的，就是平躺在床上然后又双手呈半环形的推压腹部的多余的肉肉，一般做15-20分钟就好了，但是需要长期的。）11点钟必须要在睡眠中了，这个时期是皮肤休养生息自动恢复营养的最佳时期，你保证了这个睡眠比你使用的那些面膜保湿霜还有一大堆的护肤品要好得多。希望能帮得到你！！！

千问 · 2011-9-6 06:42:21

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

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