求助各位大虾们！200M训练计划！30天的计划（一定要深入到每一天）

显示全部楼层 · 2011-9-12 03:18:35

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千问 · 2011-9-12 03:18:35

力量方面: 加强上肢力量每天都坚持做俯卧撑这个浪费不了你多少时间的 而且可以随时随地做例如:早上起来做20个*2组中午午睡前20个*2组起来再做 晚上睡觉前再做15*3组不必完全按照上面的频率反正有时间就可以做(不要一下就上强度可以少量多组) 多做做提踵训练就是踮脚尖起码每组50个之后可逐步加量这个做完回有酸痛每组做完要高抬腿然后全速跑50m这样才达到最好效果并且不会小腿出死肌肉 200m一定是多跑好啦 每天跑个几次可以60%80%到100%的全力依次跑前面的都是为最后的全速铺垫最后坚持的往往是最能提高成绩的 还要跑跑250m如果你跑习惯了250m你就会觉得跑200m后程还可以加速! 还有常拉韧带这个除了保护自身还可以增长弹跳力 最后告诉你中考体育其实一点也不严他会让你名正言顺的抢跑这样又节省了0.几秒反正你放心体育绝对不会拖你后退如果你不是那种完全不锻炼的人

千问 · 2011-9-12 03:18:35

千问 · 2011-9-12 03:18:35

千问 · 2011-9-12 03:18:35

就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：
1．100／200m型
2．200／400m型
3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。
尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。
●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。
●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。
一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
指导200m跑运动员训练的基本原则有：
1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放松。
4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。
●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
200m训练
1．吸气和呼气跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。
2．150m加速跑训练
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。
3．速度记录
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。
●重复做曲背伸展运动。
2圈作一记录。
不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。
4．“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)
●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)
5．斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。
●短距离斜坡跑是100m。
●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
6.技术训练跑
●5～10次(重复)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。
●手臂、手、膝和主要放松部位。
7．比赛项目跑训练(300m)
●头200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●训练在疲倦时继续奔跑的能力。
秋季(9～10月)：6周草地训练跑
周一
1．吸气呼气跑训练
2．放松跑
3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)
4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇
5．力量训练
周二
1．吸气和呼气跑训练
2．放松跑
3．6×50m技术跑训练
4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)
10min间歇
乙：4×600m跑1min52s／组(400m75s)
10min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．10×50m技术训练跑
1min间歇
4．3×5次长距离斜坡跑训练
2min间歇
5．1×800m慢跑
6．力量训练
周四
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．1×0．5mile记时越野跑。
周五
力量训练
赛季前(11～12月)：6周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇
乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇
4．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．3×150m跑(加速跑训练)
4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)
10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
5.1×200m跑，30s
5min间歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)
3min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松跑训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)
10min间歇
乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)
10min间歇
5.1×200m跑，30s
6．加量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度
2min间歇
乙：12×100m跑，7／8速度
2min间歇
5．2×5次斜坡跑(100yard)
3min间歇
周五
1．放松跑
2．3组150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s
10min间歇
1×200m跑，用30s
5min间歇
1×110m跑，用15s
5min间歇
1×200m跑，用30s
5min间歇
1×330m跑，用45s
10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)
10min间歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量训练
早春(1～3月)：10周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑训练
4．甲：6×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
5．力量训练
周二
1.吸呼气跑训练
2.放松
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑训练(在弯道处)
6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)
15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)
15min间歇
7．1×200m跑，时间30s
5min间歇
8．1×5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4.传接棒跑
5．起跑训练
6．甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m)
15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min间歇
7.“h”形态练习3×10m
3min间歇
8．1×200m跑，时间29s
5mim间歇
9．力量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度
2min间歇
乙：8×100m跑，100m速度
2min间歇
5．1×200m跑，时间29s
1min间歇
周五
1．吸呼气训练跑
2．放松训练
春末(4～5)：8周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，时间25s/每组
2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s／每组
2min间歇
5．4×10m的“h”形态训练
2min间歇
6．1×200m跑用28s
5min间歇
7．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松
3．传接棒跑
4．起跑训练(在弯道)
5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)
15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)
15min间歇
6．1×200m跑，时间29s
5min间歇
7．5组短距离斜坡跑训练
3min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。
7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
5min间歇
8．力量训练
周四
1．吸呼气训练
2．3×150m加速跑
3．甲：2组记时跑
乙：3组记时跑
4．1×200m跑，时间28s
5min间歇
周五
1．吸呼气跑训练
2．放松

千问 · 2011-9-12 03:18:35

提问人的追问

2011-04-1320:53

需要更详细的计划，可以给Q币！

千问 · 2011-9-12 03:18:35

团队的补充
2011-04-1321:09

以上计划已经详细到每天了。

千问 · 2011-9-12 03:18:35

千问 · 2011-9-12 03:18:35

千问 · 2011-9-12 03:18:35