怎样锻炼胸肌和二头肌

显示全部楼层 · 2011-1-27 18:27:37

我14，上初三，长得有点瘦，我想锻炼一下，让自己壮实起来。有知道的麻烦跟我说一下，谢谢!

千问 · 2011-1-27 18:27:37

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。胸肌解剖图以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用

千问 · 2011-1-27 18:27:37

胸肌训练：1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下

千问 · 2011-1-27 18:27:37

每一组应该达到8-12个,这里面的一组的次数是说当你做最后一个的时候要达到力竭,也就是说再没有力气再多做一个了. 你说肌肉肿应该是说运动完后肌肉的涨痛感吧?就是肌肉发涨发酸的感觉,初学者可能会稍微带点疼,但时间不会长,往后就是涨的感觉了,这个时候就是肌肉纤维在开始增粗了. 科学的健身应该是把饮食放在主位,正所谓三分练,七分吃.一定要吃好,及时补充蛋白是关键!

千问 · 2011-1-27 18:27:37

有条件上健身房请专业教练指导，坚持一段时间肯定出型。没有条件，平时自己坚持锻炼也可以，以力量和爆发力训练为主

千问 · 2011-1-27 18:27:37

健身：减肥和减脂，如何正确地练胸肌和二头肌！