帮忙量身定制一个健身计划

显示全部楼层 · 2010-8-3 13:38:03

哪位专业搞健身的朋友能帮我量身定制一个健身计划，先谢了！本人：男 27岁 57公斤体型廋想增肌长胖点！提高一下体能!
我不是要减肥！！是要增肌！希望朋友们能根据我的情况帮我指定一个计划！例如：哑铃什么动作几组一组几次？跑步多长时间？俯卧撑，仰卧起坐什么的！不要拷贝别人的！谢谢！

千问 · 2010-8-3 13:38:03

俯卧撑5组，每组尽力而为，动作速度不要太快，快了练的是爆发力。有一定基础？双杠臂屈伸5组，每组10-20次，速度中等。专业健身？杠铃平板卧推5组，每组10次，中速。练习的间隔视体力而定，以不疲劳为准

千问 · 2010-8-3 13:38:03

看来你是想增肌了那么我给你一份计划吧是我本人的经验之谈在健身方面计划是这样的对于健身初级者来说这个是最好的了经验总结。第一天：1.负重仰卧起3组2.平板卧推3组3.哑铃飞鸟3组4.反手引体向上3组5.曲柄杠铃弯举3组6.哑铃单弯矩3组7.硬拉3组每组都是8~12个要用你最大力量的百分之八十第二天：1.下拉重锤2.单臂哑铃划船3

千问 · 2010-8-3 13:38:03

运动减肥关键在于大量的有氧练习＋长期不懈的坚持，决心是最关键的，健身房是最好的选择，跑步机、椭圆机、动感单车，你可以交叉使用练习，这样能够保持一些新鲜感。有氧训练之余，还可以进行器械健身，器械减肥的原则是小重量，多组数。饮食上，少吃甜品以及油炸的东西，鸡蛋清、鸡胸脯肉、牛奶、牛肉这些动物蛋白是增肌的关键。另外，还要避免饭后久坐和睡大觉

千问 · 2010-8-3 13:38:03

慢跑，游泳可以提高体能，每天慢跑30分钟（时速5~8公里/小时），注意慢跑超过30分钟后会燃烧肌肉（对于偏瘦的人不适合）。无氧运动增加肌肉，比如哑铃可以锻炼手臂肌肉，杠铃可以锻炼胸部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，拉力器可以锻炼肩部肌肉，每次10~20个，3~4组就行了。注意饮食（少油，少盐），以及休息（每天睡眠不少于8个小时）。最关键是要坚持，绝大