本人有一副10千克的哑铃 45度的仰卧板还有50千克臂力器求每周的训练计划。及训练量时间不太长

显示全部楼层 · 2011-11-3 05:20:00

哑铃每次12下，一次做4组以上！飞鸟、平举、侧举、抬举各4组。热身完后做俯卧撑，一次12个，做4组以上。仰卧起坐，一次12个，4组以上。哑铃卧推一次12个，4组以上。可以间夹着做，但是必须4组以上才会锻炼到肌肉，8组以下不会伤害肌肉。臂力器没有特殊的用途，容易破坏肌肉线条，没什么作用的！每周做以上动作全套5天，2天休息或者进行有氧运动（游泳，跑步，自行车）。可以周一力量，周二力量，周三有氧，周四力量，周五力量，周六有氧，周日休息或者瑜伽。每天运动前必须要拉韧带，我在每组中间休息的30秒时间里都是压腿和拉韧带中度过的，每周锻炼六天放松一天。相信我的答案你一定会满意的！

千问 · 2011-11-3 05:20:00

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千问 · 2011-11-3 05:20:00

千问 · 2011-11-3 05:20:00

千问 · 2011-11-3 05:20:00

提问人的追问

2011-09-0420:08

我现在每天晚上做俯卧撑55个仰卧起坐做70个还有哑铃70都做三组我是要科学的训练计划以及训练量知道不

千问 · 2011-11-3 05:20:00

千问 · 2011-11-3 05:20:00

首先．准备好基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为70公斤的铃片。锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）练习初级者次数高级者次数
1.侧平举10-126-10
2.哑铃划船10-126-10
3.哑铃飞鸟10-126-10
4.剪跨10-126-10
5.俯坐弯举10-126-10
6.耸肩10-126-10
7.哑铃卧推10-126-10
8.俯立臂屈伸10-126-10
9.站姿哑铃弯举10-126-10

千问 · 2011-11-3 05:20:00

回答人的补充
2011-09-1307:27

练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操

本人有一副10千克的哑铃 45度的仰卧板 还有50千克臂力器 求每周的训练计划。及训练量 时间不太长

本人有一副10千克的哑铃 45度的仰卧板还有50千克臂力器求每周的训练计划。及训练量时间不太长