我只有9斤重的哑铃一对，怎么才能有效的锻炼胸肌呢？

显示全部楼层 · 2011-11-22 12:22:59

我只有9斤重的哑铃一对，我想锻炼胸肌，没有长凳汗，我基本上都是平躺在床上完成的，因为我只想锻炼出来形状看着胸肌能够饱满就可以，不想练的太大，所以就没有选择太重的哑铃，不知道这样练会不会有效果，已经联系快2个月了，胸肌的确看上去比以前解释明显一点了，我的方法是这样的：卧推做10组，第一组是10个，第二组11个，第三组12个以此类推，第10组就是20个这样。飞鸟10组，跟上面的卧推的方法一样~！每组间隔不超过1分钟。最后做3组俯卧撑，每组20个。这样的练习每隔2-3天进行一次。我想请问的是，我用的第一组10第二组11第三组12这样的方法锻炼没有问题吧？有没有高人指点一下我这么做对吗。还有就是，我需要换更重的哑铃才能更好的得到胸肌锻炼吗？

千问 · 2011-11-22 12:22:59

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。9斤哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

千问 · 2011-11-22 12:22:59

平躺而不用长凳的一个问题是哑铃卧推幅度有限，向下的时候无法拉伸胸肌形成紧绷感，效果就不太好还有就是你的递增方法效果应该也不好，既然你能这样的做递增说明你前面每组的力量不但没用完，而且保留的很多，而训练肌肉的话讲究每组做到力竭，所以递减法则用的反而是比较多得，就是每组做到力竭你这个哑铃确实太小了。。。就算你不想练很大的胸肌这个哑铃也太小了，只能举着玩儿追问那依照您的意思我是不是应该换递减的方法来做呢，而且得买个可以上下调动上斜和下斜角度专业长凳，而且要换更重的哑铃才行了？？那我具体得换多重的才合适呢。

千问 · 2011-11-22 12:22:59

想锻炼胸肌的话就加大哑铃重量，9斤太轻了，最好卖一副30公斤重的可调节哑铃。多到健身论坛上看看，练半年，有条件的话到健身房，一个月效果就出来了。另外多学习营养知识，3分靠练，7分靠营养。追问我现在营养方面，基本上每天保证喝牛奶，吃鸡蛋，吃香蕉为副食了。应该可以了吧。

千问 · 2011-11-22 12:22:59

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)赞同

千问 · 2011-11-22 12:22:59

建议配合做做双杠的臂屈伸练习这样很好，很容易让体型变得健壮起来赞同