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15岁少年体重63公斤身高178cm,想要练出清晰地六块腹肌 ...
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15岁少年体重63公斤身高178cm,想要练出清晰地六块腹肌和胸肌该如何练习,请给一些训练方法
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2011-11-28 03:21:07
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千问
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2011-11-28 03:21:07
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胸肌包括】:上胸肌,胸肌内侧,胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组,然后【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸迹大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。【胸肌外侧】:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。【胸肌下沿】:双杠臂屈伸,胸肌肱,三头肌,三角肌(前束)为主,兼练背阔饥斜方肌一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:1.下放的速度要慢,并尽量降低。2.身体不可随意晃动,要保持平衡。3.不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。哥们你的问题很简单,给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,其他的比如营养休息,你自己很注意,继续保持~腹肌不多说,仰卧起坐没什么用,做腹肌撕裂者,网上有视频,你要有毅力就做,没毅力,仰卧起坐也别做了~
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千问
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2011-11-28 03:21:07
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因为你的年龄还太小,身体发育还不完善,所以练出清晰的六块腹肌会对你的身体有损害,建议你可以对全身的健身做一个好的计划,先打好一个基础,等到你的身体发育完全,再练效果会比较好。赞同
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千问
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2011-11-28 03:21:07
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你不需要那么着急练的。。这么小容易影响你以后的身材的。。。不需要要求那么多。。想练腹迹。俯卧撑。俯卧撑累了就做前肢支撑(两只手,指尖向前,两手于肩同款,身体在空中是一个斜线,腰不可以塌下去)撑的时间长了就会觉得肚皮和胳膊疼。。你还可以做两头起。。。赞同
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千问
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2011-11-28 03:21:07
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做引体向上什么的...............赞同
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千问
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2011-11-28 03:21:07
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仰卧起坐赞同
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