一天一个哑铃部位的锻炼，3个动作，每个动作做3组合适吗，主要是我还做别的锻炼，又怕3组练不出肌肉来

千问 · 2011-11-28 01:02:53

强度必须隔一段时间提升一次，不然你身体都适应这个刺激后效果就不大了，还有，每组间隔不要超过两分钟，不累是没有效果的说，过来人的体会希望对你有帮助！赞同

千问 · 2011-11-28 01:02:53

rezqtggrer想赚钱吗！JNV。www.ttw33.com。RGN赞同

千问 · 2011-11-28 01:02:53

pcobonbwiw中华特色小吃技术配方大全,只需398元月让您入10万,进去看看都值得VRD。www.ttw33.com。JAB赞同

千问 · 2011-11-28 01:02:53

如果你是一定想，那么我建议你花160-200元买副30公斤的组合哑铃，进行下列锻炼；如果你只是想想，就当我没说。。。。。。我是专业教练，我来帮你!首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！初级锻炼原则：1，频次一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！方法：第一天：（推的动作）胸：杠铃推胸8-10RM(次)x3哑铃阔胸8-10RM哑铃飞鸟8-10RM三头肌：器械正握下压8-12RM(次)x3哑铃颈后屈伸8-12RM窄握杠铃推胸10-15RM第二天：休息第三天：（拉的动作）背部哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3杠铃铃屈腿硬拉:8-10RM——最大重量的80%，硬拉为动作之王！杠铃铃俯身划船:8-12RM二头肌坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3小杠铃站姿式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第四天休息第五天肩——是改善形体的关键部位。坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3——大重量！立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第六天休息第七天腿杠铃深蹲10-15RM(次)x3组杠铃直腿硬拉10-15RM小腿提踵10-15RM锻炼需要坚韧的意志品质！锻炼需要持之以恒的决心！美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以祝你进步！赞同