求家庭锻炼肌肉的方法（主要把全身的肌肉练协调起，最好简单点的）

显示全部楼层 · 2011-12-4 10:32:11

本人16岁，男，176厘米，体重108斤，有点瘦，在读学生，真心求肌肉，另外我是在家里，什么锻炼器材都没有，

千问 · 2011-12-4 10:32:11

最简单的就是跑步咯，也是锻炼的基础（热身运动）家里空间不大的话可以练习跳绳，双脚跳，单脚跳，双脚左右替换跳，前跳，后跳都不能少。当然，这些也只是运动的基础，由慢至快·········慢慢练习如果是一心用运动的方式增强体质的话，那么像俯卧撑，仰卧起坐等常见的基础运动都可以相互替换的反复做。要增强肌肉的话，那就得吃点苦头咯，必须负重锻炼。在学校可以经常玩球类运动，这样对身体的协调性很有帮助，长袍可以增加耐力。总而言之，运动就和吃饭类似，要有规律，不能今天有明天没有，基础的锻炼要分组练习，比如跳绳，俯卧撑，等一次20个，至少做三次，每天坚持做，一周内加强一些，也就是平时做20个做三组，加强就是一次能做50个不限组数，直至筋疲力尽在停下来休息，这样才会提升在每次锻炼完以后，要记得放松身体和肌肉。最后一日三餐营养更上，就更完美了。祝你好运追问还能更详细点么？麻烦了！！！

千问 · 2011-12-4 10:32:11

在家可以做掌上压（俯卧撑）做到脱力，仰卧起坐坚持多做，如果有时间爬楼1——6楼，跑上每天至少两次跳上每天一次，只要你坚持三个月你会得到你想要的赞同

千问 · 2011-12-4 10:32:11

仰卧起或倒立练腹肌，俯卧撑练手臂赞同

千问 · 2011-12-4 10:32:11

很简单，但需要坚持：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐，这三样你开始做多少看你自己的情况定。毕竟锻炼是个长期的事情，过段时间加几个。比如一个月加5个或者其他。平时该吃饭就吃饱，适当的吃荤菜是可以。什么营养套餐那是扯淡。。。就这三样，量你自己定，有一点很重要：坚持！赞同

千问 · 2011-12-4 10:32:11

你是天生的新陈代谢过快的体质，呵呵，瘦人当然可以练出来了。但前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。蛋白粉选动物蛋白，像安利那种保健用的，对健身帮助不大。康比特挺好的，我买过，效果不错。但是也不要过分依赖这种补剂。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，瘦人，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。具体方法：胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。飞鸟练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。俯卧撑长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。双杠臂屈伸练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。以上是在家或操场就可以搞定的.赞同

千问 · 2011-12-4 10:32:11

家庭健身，一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。赞同