寻求18岁增肌健身计划，请各位专家进、

显示全部楼层 · 2010-10-9 11:53:17

我今年18虚岁，身高180cm，体重64公斤，喜欢打篮球，会街舞，比较爱运动。寻求一份增肌计划，前一阵健身卧推20公斤，能抡托马斯，能倒立，但是时间很短，能单手挂篮球筐，以上是我的身体素质，由于10天前手术的关系，在家养了一阵子，现在接近痊愈，有点养胖了，所以寻求一份详细的增肌计划，艰苦点的也没关系，只要有效果！主要想练练胸，我胸肌很结实但是很小不明显，想让它鼓起来的那种，其次是胳膊，我胳膊使劲的时候肌肉线条非常好但是一放松就特别细我不知道为什么，想练粗，而且想练成单手俯卧撑和倒立俯撑的那样，再其次是腰，请各位专家帮我模拟一份增肌健身计划，我家什么器材都没有但是我可以去健身房，怎么练和平时吃什么，什么项数量多少，请详细点，尽量短期能出效果，懂得专家请留下您的QQ号以后有不懂的好请教您，谢谢、
我卧推不是20KG，加上空杠的话应该是88KG，街舞已经不跳了、

千问 · 2010-10-9 11:53:17

首先你说那个托马斯倒立跟增肌没太大关系，那都是提高身体柔韧性跟协调性的。那些肌肉达人不见得会做。如果单纯想增肌那就注意加强力量训练跟营养摄入。力量训练又分无器械有器械，现说无器械，故名思议就知道了就是不用器械具体的就是做做俯卧撑，引体向上，深蹲，跑步，腹地挺身。缺点锻炼周期长效果不明显，有点健康。有器械就是哑铃杠铃还有其他一些叫不出名的器械，这种训练是有针对性的锻炼某个肌肉群可以在短时间看出效果，缺点就是运动量大容易损伤肌肉。当然如果只有锻炼没有营养摄入那么全都白搭，建议你锻炼同时吃一些高蛋白低脂肪的食品比如牛肉鸡肉。猪肉别吃。还有些人乐于用药物辅助虽然效果超棒但是是建立在损伤身体的前提下了不建议。最后给你忠告像那些健身达人之所以有强健硕大

千问 · 2010-10-9 11:53:17

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯

千问 · 2010-10-9 11:53:17

太瘦了。百度上可以搜索到各式各样的健身计划，甚至是施瓦辛格和史泰龙的，但实际他们的计划并不是一个标准。所以健身计划因人而异，每个人都有一套适合自己的健身计划。可以根据自己的身体条件和训练环境等因素来制定适合的健身计划。你的身高和你的体重完全的不成比例，身高很适合健身，因为这样看上去更好看。体重相对於身高太瘦了。健身是一个漫长的过程，想要在短期能够有效果不

千问 · 2010-10-9 11:53:17

增肌不用计划的你有健身卡了？去练卧推，20KG不是空杠吗？你至少练到能50KG做组.有没自由深蹲架?练深蹲,没有就连腿举,大重量的器械才能刺激雄性激素分泌,才能有效增肌.腿举,别全推,太伤膝盖,半推,练到能300斤做组.别搞什么复杂健身计划,在健身房想玩什么玩什么,重量控制在一组只能做8-10个,每次做3个器械，每个器械做满8