小弟最近开始健身，想减掉一些腿部和屁股的脂肪，还有想练胸肌，腹肌以及手臂，谁有科学的健身计划？

显示全部楼层 · 2011-12-10 01:37:17

还有健身之后如何缓解身体的疲劳？健身的频率为多少天一次呢？多谢各位，小弟不胜感激！

千问 · 2011-12-10 01:37:17

要是真想练，每周最少3次。不知道你脂肪比多少，看你的意思应该不是很低，那我推荐你每周3天力量训练和3天有氧运动所有力量训练皆以3X8~12（力竭）为重量标准，轻了没用，重了要命周一，胸部训练，包括上斜、下斜、平躺卧推，夹胸训练。可以通过杠铃，哑铃或器械实现。注意一定要四种训练都作，否则练出来的肌肉会很畸形，难看的要死。同时请注意，锻炼胸部要适当配合背部训练，否则会变罗锅的，训练方法是引体向上或杠铃，哑铃划船等。周二，慢跑，7.5KM/H的速度，慢跑40分钟，不要超，否则影响肌肉发展。具体速度可通过心率调节，以（220-年龄）X60%的心跳数最佳。周三，腹部训练，各种各样的仰卧起坐或器械。一个垫子或仰卧板就行，姿势很多种，切忌只做最普通的，那样也会很难看。这里建议配合腰部锻炼。周四，慢跑，你要觉得无聊也可以游泳或者单车，不过还是推荐慢跑。周五，手臂锻炼，哑铃做一些基本锻炼就可，这里要特别注意肩部的三角肌不要遗漏，动作用蝴蝶就可以。需要注意的是二头和三头要同时练。周六，慢跑周日休息。PS：力量训练前一定要热身，跑步15分钟就可以，一定要！我就因为偷懒，结果后来右斜方肌受伤了，现在时不时就会疼，后悔的不得了。然后是缓解疲劳的方法，力量训练后洗个热水澡不错，但是你得明白，健身必定伴随着肌肉酸痛，时间长了就习惯了，想有所得就要有所付出嘛。追问多谢这位大哥了，看来还是很专业埃不过有些名词不是很清楚，毕竟是外行，希望大哥解释一下，谢了

千问 · 2011-12-10 01:37:17

哪些不懂?

千问 · 2011-12-10 01:37:17

周一和周三的不懂，还有蝴蝶不是练胸大肌的么

千问 · 2011-12-10 01:37:17

卧推就是仰卧在平板上,上举杠铃的动作.上斜就是头比腿高一点,下歇就是腿比头高一点,平躺就是两边一样高.这个可以分别练到胸肌的上沿和下沿,平躺可以基础增大.蝴蝶是用来练胸肌中缝的,你看那些肌肉很好看的人,胸肌都是方的,而且两边很紧凑.如果不进行上斜,下斜和蝴蝶就达不到那种效果.练出来的会是圆的,有点像咪咪.....仰卧起坐就是仰卧起坐啊,只不过动作要丰富一些,锻炼到腰和被,而且要尽量拉伸,这样肌肉才好看.说道拉伸我之前忘了提了,任何动作做完以后,都要被动拉伸一下练习的肌肉,这样才好看,否则就是一疙瘩一疙瘩的了.拉伸的方法很多,比如二三头肌,就让手拉着一个固定的东西,身体往后倾.如果是胸肌的话就双手像俯卧撑那样撑墙,然后胸部尽量往里靠.

千问 · 2011-12-10 01:37:17

高抬腿跳，也就是原地高抬腿。腿向后摆。长跑赞同

千问 · 2011-12-10 01:37:17

像跑步跳绳骑单车等有氧运动都能得到良好的效果强调自己的毅力过关！还有上网搜素一类像“8分钟给你6块腹急和马步的正确扎法马步冲拳一类基础然后多上网交流一下自己再实践赞同

千问 · 2011-12-10 01:37:17

腿部和屁股脂肪可以进行长跑，这个必须要坚持。想增加身上肌肉的话，去健身房吧，那里比较全面一点，你采取一般的方法，效果都不怎么明显，必须得借助器械效果才明显。健身的频率保持在每周四次或者五次，健身之后要学会放松，轻抖全身，慢跑，跑温泉，按摩都可以赞同

千问 · 2011-12-10 01:37:17

【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧,胸肌下沿先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸迹大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。【胸肌下沿】：双杠臂屈伸，胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔饥斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~追问哥们很给力啊，不过腹肌要三个月的啊？

千问 · 2011-12-10 01:37:17

首先要看你自己现在的腹是什么水平了~再者三个月已经相当快了，那么多人长期锻炼，却没有腹肌，三个月你要能练成的话，就已经非常犀利了~