我180CM 体重180！以前练过健身！现在想重新练！希望大家能根据我的情况帮我制定一套方案！谢谢！

显示全部楼层 · 2010-10-9 21:44:36

我肚子腰部的脂肪较多！腿上都是肌肉！很粗！我主要想重新整体塑性！还有瘦腿！这个很重要！希望大家能给我制定一套具体的方案！谢谢！

千问 · 2010-10-9 21:44:36

据你所说的你的体能应该还可以，建议前三个月去健身房做全身锻炼，采用10RM重量（以能举10下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个肌肉群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）我就用你说的那个多功能机器给你做个训练计划：周一平板卧推（胸肌）、站姿颈前高位下拉（背肌）、双杠臂屈伸（胸肌下部、三头）、引体向上（宽握：背阔肌、二头）、大腿训练（腿部肌群）周二休息周三重复周一动作如此类推三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复（可以在休息日锻炼腹肌每天仰卧起坐

千问 · 2010-10-9 21:44:36

别看那种大段的复制性的回答。你的情况其实没那么复杂，每周坚持3次以上的有氧运动，最好是中速跑，每次45-60分钟，先把脂肪含量降低。跑之前5分钟热身，之后5分钟伸展，再做4*20仰卧起坐，一开始做不了那么多，就能做多少做多少。减脂肪只有通过有氧这一条路，而且脂肪最多的地方是最后出效果的，同时保证睡眠和注意饮食，高蛋白低脂肪。以前练过健身的，很快就