设为首页
收藏本站
开启辅助访问
切换到窄版
登录
立即注册
中问网首页
我的收藏
站长博客
搜索
搜索
本版
帖子
用户
第一问答网
»
论坛
›
中问网
›
问答
›
如何练力量
返回列表
发新帖
如何练力量
[复制链接]
11
|
1
|
2011-12-20 08:15:41
|
显示全部楼层
|
阅读模式
回复
使用道具
举报
千问
|
2011-12-20 08:15:41
|
显示全部楼层
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首眩蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
回复
使用道具
举报
返回列表
发新帖
高级模式
B
Color
Image
Link
Quote
Code
Smilies
您需要登录后才可以回帖
登录
|
立即注册
本版积分规则
发表回复
回帖后跳转到最后一页
千问
主题
0
回帖
4882万
积分
论坛元老
论坛元老, 积分 48824836, 距离下一级还需 -38824837 积分
论坛元老, 积分 48824836, 距离下一级还需 -38824837 积分
积分
48824836
加好友
发消息
回复楼主
返回列表
问答
热门排行
1
希腊语 翻译 Αν δεν έχει δουλειά, τίποτα θα φάω.
2
光管有声音
3
天翼后付费畅聊套餐(29元,市话0.11元/分钟)包含哪些内容?
4
请大神帮我推荐部智能手机吧,要求:像素高点,音乐效果好一点,白色的,屏幕大于4小于5,价位在2000左右.
5
天翼畅聊套餐(预付费)的手机怎么激活?
6
汪怡 出生于1993年7月6日 请问名字可以评多少分
7
天翼畅聊套餐(预付费)赠送的上网流量是多少?
8
天翼畅聊套餐(预付费)的手机密码如何修改?
9
天翼畅聊套餐(预付费)套卡多少前?
10
天翼畅聊套餐(预付费)套卡包含多少话费?
11
定边火车站离汽车票多远
12
怎么申请天翼后付费畅聊套餐?
13
什么是天翼畅聊套餐(预付费)?
14
群发传真时,可以一口气发多少个号码?
15
如何向分机号码发送传真?
16
如何出现充值超时怎么办?
17
索尼LT26i现在多钱?
18
联想G480能玩杀手5吗
19
lt18i如何获取root
20
NBA专区需要收费吗?有哪些收费方式?
21
如何定制白领健康?
22
如何定制四季养生?
23
金蝶友商在线管理服务可以变更产品服务吗?
24
谁说IME组合不喜欢,我就喜欢IME组合,她们的声音很欢快,她的歌也唱的很好。IME是有点差。我喜欢IME
25
后付费乐享3G套餐有什么卖点?
26
后付费乐享3G套餐受理时间到什么时候?
27
金蝶友商在线管理服务可以申请停机吗?
28
变更后付费乐享3G套餐,什么时候生效?
29
申请后付费乐享3G套餐后,什么时候生效?
30
退订后付费乐享3G套餐,什么时候失效?
31
金蝶友商在线管理服务可以订购多种产品服务吗?
32
后付费乐享3G套餐优惠有效期到什么时候结束?
33
金蝶友商在线管理服务怎么收费?
34
外省的电信天翼会员俱乐部会员分别能享受多少次免费的机场贵宾服务?
35
申请后付费乐享3G套餐后,预存金什么时候赠送?
36
我21岁,晚上睡觉翻身,就头晕,看的东西都在转,这会不会是很严重的病啊??求专家解答
37
转换后付费乐享3G套餐后,新优惠什么时候生效?
38
请大神们告诉我这个是什么动漫&……
39
申请后付费乐享3G套餐后,还能同时再申请其他优惠吗?
40
在哪里申请后付费乐享3G套餐?
41
发什么短信可以关闭移动梦网总开关
42
苏州景德路上的城隍庙开放时间是几点到几点?
43
后付费乐享3G套餐预存金可以抵扣哪些费用?
44
诗词解释
45
如果一部安卓手机QQ上设置不接收离线消息那另一部iphone接收的到么?
46
后付费乐享3G套餐赠金可以抵扣哪些费用?
47
面向公司股东,在线会计有哪些好处?
48
电信计费怎么计算的?
49
无线宽带办理过户机主本人不去可以吗?
50
欠费情况下,能申请无线宽带单产品套餐?
51
无线宽带单产品套餐什么时候扣费?
52
索尼ST25I无线上网好慢还有时候上不去怎么回事? 跪求
53
申请无线宽带单产品套餐后,手机可以办取消套餐吗?
54
无线宽带单产品套餐可以办理停机保号吗?
55
一公斤油墨可以灌多少中性笔芯
56
如何申请校园暑期漫游促销优惠(2012年三季度)?
57
春节期间,泰山山顶住宿费用大概是多少,怎么预订啊?神憩就不要了,有点贵啊。
58
无线宽带单产品套餐适用于哪些用户?
59
无线宽带单产品套餐可以暂停吗?
60
大二本科想去荷兰读本科具体要做什么!!急!!请大家帮帮忙吧!!
61
无线宽带单产品套餐可以改其他优惠套餐吗?
62
申请无线宽带单产品套餐后,手机可办理修改号码吗?
63
求《卡耐基交际训练》完本,请发到
[email protected]
万分感谢
64
我2012年3月20号拿到的驾驶证根据新交规我该什么时候去年审啊
65
无线宽带单产品套餐可办理复机吗?
66
申请无线宽带单产品套餐后,可以修改银行账户吗?
67
怎样下载空间的一个视频里歌曲?求回答?先谢谢了
68
我很纠结是选ipod touch5好还是iphone4s好 我先说我有ipad3了
69
有女生聊天吗
70
我信是这样写的: 当你忙时,尝试打开黄色的戒指。当你闲时,尝试打开蓝色的戒指。当你嬲时尝试打开粉色的
71
什么是校园暑期漫游促销优惠(2012年三季度)?
72
小偷踩点符号
73
揭阳喜乐迪的飙歌卡(会员卡)打多少折和有什么作用?
74
我才买了个4S 怎么上面有备忘录 求大神帮忙查查 序列号:DX3K1WASDTC0
75
是不是所有手机用户都可以享受校园暑期漫游促销优惠?
76
无线宽带单产品套餐有什么卖点?
77
申请无线宽带单产品套餐后,手机可办理拆机吗?
78
申请无线宽带单产品套餐后,手机可以过户吗?
79
“网厅送你一把火,充值温暖你心窝”活动内容是什么?
80
合同期内被辞退
81
请问校园暑期漫游促销优惠可以重复办理吗?
82
网名要六字的, 签名嘛 要由三个字组成的(长点么关系) 伤感的伤感的
83
一个笔记本到底能用多久?
84
校园暑期漫游促销优惠活动时间是什么时候?
85
“网厅送你一把火,充值温暖你心窝”活动时间是什么时候?
86
苹果4S序列号C39GJDR9DTD2 型号MD239J/A 哪位高手帮我查查是不是翻新机 还有是什么版的?
87
苹果4上不了3G网
88
申请政企客户物流行业预存通信费送通信费优惠协议期多久?
89
她们什么意思?
90
乐享3G预付费套餐用户采用的是动态月结方式吗?
91
地下城与勇士现在女毒王和女机械那一个刷图更给力点?消耗少,省钱的职业!!!
92
哪些用户可以参加“网厅送你一把火,充值温暖你心窝”活动?
93
求个魔兽世界5.1兽王猎人输出宏
94
这样的电脑配置现在要多少钱?
95
怎么申请政企客户物流行业预存通信费送通信费优惠?
96
孩子马马虎虎,粗心,是啥原因
97
求一首bigbang的歌的歌名.
98
政企客户物流行业预存通信费送通信费优惠中预存的钱什么时候可以使用?
99
“网厅送你一把火,充值温暖你心窝”活动奖品是什么?
100
政企客户物流行业预存通信费送通信费优惠中预存的钱可以抵扣哪些费用?