我是一个高中生，超热爱跑酷，每周两节体育课，周六下午有一下午时间，求一份适合的锻炼计划，

显示全部楼层 · 2011-12-20 08:16:25

谢谢高手给计划，分数不是问题

千问 · 2011-12-20 08:16:25

本人西直门跑酷队的~跑酷首先要锻炼弹跳多打篮球蛙跳等然后是速度多联系间接冲刺跑再有是耐力长跑跳绳等等很多很多方法。配合上面所说的最基础运动再结合一些柔韧训练方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。这些都是跑酷基础练习。只有把这些练好了才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。跑酷不是练几个月就能玩了的。你得有恒心坚持几年之久才能真正成为一名跑酷能手

千问 · 2011-12-20 08:16:25

体育课第一节十分钟热身，然后匀速跑，在进行适当加速（身体承受的住）。第二节可以进行篮球和足球的比赛，增加身体素质及球技！周六下午最好是和朋友们出去溜达（带着跑鞋），没事可以赌一赌比赛，增加乐趣。就这些，希望能帮到你。赞同

千问 · 2011-12-20 08:16:25

第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力手脚灵活性、弹跳力、平衡。当然以后也要经常练，加上练跑酷之前也要有点力气啊第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个，一个星期相信大家能倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个，一个星期相信大家能行。这些相对来说还是比较简单的，所以比较轻松第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越这个星期7个，要坚持。至于这些动作去哪学，大家应该知道的吧，百度，优酷上有视频，自己找来学。之后练空翻。如果要身体素质的计划，推荐百度跑酷吧，导航贴里有计划。自己看看吧赞同

千问 · 2011-12-20 08:16:25

我是一个高中赞同