从5K到全马赛中营养补给有何不同?

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查看11 | 回复0 | 2022-7-25 03:19:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
不同距离的跑步,对跑者的能量消耗是不同的。而在具体的比赛中,跑者就需要采取不同的能量补给策略。那么,从5K、10K到半马、全马,跑者应该如何在比赛中途进行能量补给呢?


30分钟至1个小时
一般情况下,绝大部分跑者5K和10K的成绩在半小时和1小时以内。5K和10K都属于短距离比赛,如果在前一晚和当天早晨营养补给充足的话,体内有足够的糖原,那么在比赛中完全不需要再额外补给,只需要喝水即可。
在5K赛中,如果天气不是很热,完全可以不用喝水,天气炎热的话需要在中途喝水。而10K赛中,消耗时间达到1个小时的话,可以通过运动饮料或者凝胶来补充一些能量。
10K——半马
当比赛时间超过1个小时,中途补给碳水化合物就显得尤为重要,既能改善跑步表现,也有利于延迟疲劳期的到来。在这种距离的比赛中,跑者应该每小时补给30-60克的碳水化合物,可以是葡萄糖,也可以是葡萄糖、蔗糖和果糖的混合。不管碳水化合物的来源是哪些食物,跑者一定要在体能耗尽之前摄入,以便在疲劳期来临时就可以使用这部分的能量。
全马
人体内储存的能量不足以支撑跑完全马,哪怕你是2个多小时完赛。所以,全马赛时的能量补给就至关重要,这需要跑者提前制定能量补给计划,并在比赛时严格执行计划。
专家建议,在全马比赛中跑者应该每小时摄入60克左右易消化的碳水化合物。像凝胶、运动饮料等,它们提供的碳水化合物比较容易消化,而且不会给肠胃带来负担。
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