我21岁，身高176体重65公斤，刚复原，想在健身房锻炼下肌肉，请专业教练帮制定个方案。现在肌肉不怎么明显

显示全部楼层 · 2011-4-10 23:38:52

在后勤单位呆的，肌肉都没了，回来了，想去健身房，希望教练老师给制定个方案，谢谢！敬礼！

千问 · 2011-4-10 23:38:52

这么小就复原了？哈哈胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组25次
仰卧举腿 4组每组20次
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂