家中如何训练全身肌肉

千问 · 2012-1-7 01:44:25

不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进一步为平民健身打下良好基础

千问 · 2012-1-7 01:44:25

买台健身器，每天坚持锻炼2小时以上。赞同

千问 · 2012-1-7 01:44:25

买点机器先，花个千百万的，有的练了。赞同

千问 · 2012-1-7 01:44:25

健身器材当然是不能少.不管是些什么.贵在坚持.时间要长点.不要像下面那个SB还每天坚持2小时以上.你刚刚健身起步.时间在一小时之内.不要太过长.对你没好处.要不第二天起来你会痛死.赞同

千问 · 2012-1-7 01:44:25

其实一对哑铃足矣上网搜一下练各部位肌肉的方法在这儿几句话说不清楚赞同

千问 · 2012-1-7 01:44:25

1。椅子划船锻炼目标：腿饥臀饥腹饥背迹A．两脚并立，两手各握一哑铃（重量介于2～5磅为宜），然后下蹲，直至大腿几乎与地面平行（初学者不必深蹲）。保持背部平直，目视身前60厘米的地方。旋转手掌，使手心向上，注意手臂不要触及膝部。B．两肘向后弯曲，将哑铃拉至胸侧。稍停后还原开始位置，重复以上练习，次数可根据个人的情况自行确定，下同。3。战士Ⅱ屈伸臂锻炼目标：肱二头饥腿肌臀饥腹饥肩迹A．两手各握一哑铃，左脚向后退一步（大约1。2米），左脚外展，躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前，目视前方，右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直。B．吸气，将右侧哑铃水平向上挺举，直至与肩头相平，如图B所示。随之呼气，还原初始位置。C．右臂从开始位置抬起，高与肩平，同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头保持该姿势约10秒钟。然后，恢复为开始位置换另一侧进行练习，最后结束时两脚并立。2。树式上举锻炼目标：腿饥臀饥腹肌肩部迹A．两手各握一哑铃。右脚独立，保持身体平衡，将左脚放在右大腿内侧（初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地，以保持身体平衡）。这时，屈肘将哑铃举起，两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧。B．吸气，将右侧哑铃向上举起，右臂贴右耳。然后，呼气并将右手收回。接着，再用左手重复以上练习，最后两手同时进行一次练习。随后，交换左腿站立，再重复以上练习。C．两手各握一哑铃，左腿独立，保持身体平衡，右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起，两上臂与地面平行，前臂与地面垂直。D．吸气，左肩向上旋转，直至哑铃位于肘部的正上方。呼气，放松还原。然后换腿重复以上练习。4。战士Ⅲ并后蹬锻炼目标：腿饥臀饥腹肌与肱三头肌A．左脚向后退一步（大约1米）以髋部为轴身体前俯，右肘弯曲，将哑铃提至右肩部位，左手将哑铃提至左肩头部位，掌心向内。这时，将左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖向后，使左臂左、髋以及左腿呈一条直线。初学者可以将伸直的手臂放在椅子背上来，维持身体的平衡。B．吸气，将右臂向后伸直，同时将手心转向上。呼气，将右手收回开始位置。共练习2次，然后恢复为开始位置，换另一条腿重复练习。赞同

千问 · 2012-1-7 01:44:25

她感觉离赞同