我的情况怎么才能达到最好锻炼效果

显示全部楼层 · 2008-6-9 10:04:39

我身体不是很胖,但是肉很松,没有什么肌肉,想练一练!
我15岁,学校住宿的,除了晚上睡觉之前,没有时间可以锻炼
也就是说只有周末和睡觉前可以锻炼!
做什么运动可以练出肌肉,强壮身体!最好能锻炼小腿爆发力,初3要算体育分
有没有减肥和健身双重效果的,还有，我家没有哑铃，大概用什么东西可以代替，注意我家没有哑铃

千问 · 2008-6-9 10:04:39

先说你增强爆发力的练习，可以跳绳（脚尖着地，接触地面后立刻发力弹起）。但不要做大力量的深蹲练习，因为你现在仍处在身体发育阶段。锻炼肌肉你可以选对可拆卸的哑铃。下面是哑铃的健身计划建议每次训练时时间不少于一个小时，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习周1，背部引体向上 3----6-8个坐姿颈前下拉 3----8-12 坐姿反手下拉 3----8-12 杠铃划船 3----8-10 T杠划船 3-----8-12 哑铃划船3----8--12 2，胸部杠铃卧推 3---8-12 哑铃卧推3---8-12 杠铃上斜卧推 3---8-10 哑铃上斜飞鸟 3—8-12 双杠臂屈伸或者器械夹胸

千问 · 2008-6-9 10:04:39

首先记住一点，千万不要急于求成，这样反而会起反效果，或造成肌肉拉伤。合理的运用哑铃，每天坚持举，刚开始次数不能太多，慢慢加。仰卧起坐练腹肌。跳绳也不错。若果想减肥加练肌肉，我建议包上保鲜膜跑步或快速走步，刚开始不要超过半小时，包上保鲜膜可以增加出汗量，跑步本身又是在锻炼腿上的肌肉，所以，可以有双重效果。但记住，所有的锻炼，达到半个小时后才是在消耗体内的脂

千问 · 2008-6-9 10:04:39

多做些运动就好了

千问 · 2008-6-9 10:04:39

练习卧推，躺着

千问 · 2008-6-9 10:04:39

练胸大肌：你就躺在一个长凳上，拿两个哑铃别太重了，做手臂的上下挥动！记得要长肌肉哑铃就别太重了，一组做30个，3组！大腿和腹肌就做“两头起”躺在地上伸直双手双腿，用两只手摸你的脚后跟，腿和手都要起来啊臀大肌：趴在地下，手放在腰上，尽力使你的上半身和下半身起来，下半身要伸直别屈腿啊记住”坚持“一星期做3，4次别多了，也别少了