给一套 100 米训练方法本人高一学生目前成绩 100米 12.85秒想在提升下速度（在这个寒假中）

显示全部楼层 · 2012-1-11 01:05:19

本人身高178优势——力量劣势——体重（150斤）一般体力不是问题5000米22分钟

千问 · 2012-1-11 01:05:19

你身上绑上沙袋

千问 · 2012-1-11 01:05:19

度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。（一）合理正确的技术动作短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。（三）速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米40米60米80米100米）X2—3组。或（30米60米100米60米30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

负重练习，跳高练习（练习小腿肌肉）爬坡练习...............赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

二楼朋友的回答确实很专业【粘贴的网上资料吧】，虽然很专业，但是太宽泛，对寒假冬训又没针对性。寒假属于冬训。冬训对提高运动成绩非常重要。冬训关键点是储备体能，也就是加强身体素质训练，同时保证专项能力。从训练计划的具体安排上，如：跑的训练可以加长距离、与组数，适当降低强度。如能在冬训做好体能储备，来年开春成绩会有明显提升的。下面是一个我为你真对寒假冬训制定的训练计划。由于我不知道你什么时候有时间，所以下面计划中说的时间如有不合适的地方你可以自行调整。每周六天：每天下午至傍晚中任选约1.5--2.5小时。周一：热身：慢跑2km，柔韧性练习。小步跑10米*3.。车轮跑、跨步跳各30米*3.。加速跑60米*330米起跑*6【100%】100米*3【100%】120米加速跑*2【80%】仰卧两头起、俯卧两头起，各20次*3--5组放松周二：3000米【100%】弓步交换跳50次*3【每条腿25】跨步跳100米*3【10次引体向上10次击掌俯卧撑】*3仰卧两头起、俯卧两头起，各20次*3--5组放松周三：热身。同周一【60米80米100米120米】*3【90%--95%】周四：：热身。同周一【10次双杠臂屈伸10次引体向上10次单腿蹲起30次弓步交换跳】*3仰卧两头起、俯卧两头起，各20次*3--5组周五：热身。同周一60--80米全速冲刺。3次一组*3组周六：热身。同周一120米*4【80%】150米*4【80%】300米*1【70%】计划中如有不适和你的细节可以根据自己情况，自行调整。祝你成功。相信我没错。我是大学体育专业的赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

每周3次速度，两次极限力量，一次小肌肉群力量，一次大强度专项练习。赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

首先庶联系腿部力量和身体力量，以跑和条赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

深蹲起负重深蹲起鸭子步弓箭步跳台阶每个项目做20次然后换做下一个项目每天持续6组就可以有条件去健身中心练杠铃会提高很多我是刚退役的运动员百米11.36赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

我最好成绩11秒51赞同

千问 · 2012-1-11 01:05:19

冬季不适合练短跑你才悬赏5分我表示具体计划我打的都累啊而且从你给的数据上看你的爆发力不一定好估计只能靠力量了身高还算可以步幅训练推荐直接练习跨栏这个能很大程度的提高你短跑的技术动作与步幅力量练习：爆发力训练半蹲跳最大力量的40%~60%每组20次左右快节奏5~6组每组间歇时间2~3分钟可以每天练绝对力量全蹲最大力量每加上2.5KG每组3~5次即可4~5组间歇时间3~5分钟要求身体肌肉出现疲劳且几天酸痛效果最佳没有酸痛感就多加点重量有酸痛感后一直恢复到酸痛感消失再练绝对力量注意以上的力量训练要持续6周左右才有明显效果并且要求充足的营养速度耐力训练100米最大的瓶颈就是后50米你高一以后你生物会学到ATP这玩意是提供短时间无氧运动的能量来源训练方法：100米用8~9成速度跑也就是13秒5左右的速度（随着你成绩的提升而缩短）跑8组每组间歇时间1.5~2分钟间歇时间不能长一定要严格控制要是8组跑不完就跑吐了为止而且你现在少做有氧训练这回严重影响你的爆发力QQ469593083还有你在练3000米100米绝对废了你的有氧已经很好了这回很大程度制约你的短跑赞同

给一套 100 米 训练方法 本人 高一学生 目前成绩 100米 12.85秒 想在提升下速度 （在这个寒假中）

给一套 100 米训练方法本人高一学生目前成绩 100米 12.85秒想在提升下速度（在这个寒假中）