请帮我计划计划吧

显示全部楼层 · 2011-5-17 15:11:22

练腹肌得上腹部和下腹部都要练到。练上腹部肌肉最主要的就是仰卧起坐。注意要屈膝90度，上体抬起30多度即可，最高点停留1-2秒。力量不足时，双手抱于胸前，然后，尝试双手抱于头部后侧，注意不要过于用力和强求，免得拉伤颈椎。再到最后，可尝试在头后持重物（如杠铃片）做仰卧起坐。每天三到四组，每组15次。间歇1分钟。开始时如有难度，可适当延长间歇时间，比如说2分钟，这取决于你的体力。练下腹部可采用仰卧举腿的动作：上体仰卧，靠下腹部的力量，把腿举起到与上肢成90度。然后，慢放，用肌肉控制住慢慢下落。注意：不要完全放开，腿与上体成150度即可。也是每天三到四组，每组15次。间歇1.5分钟。该动作也可在单杠上做。双手抓杠，举腿，与上体成90度，慢放。

千问 · 2011-5-17 15:11:22

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。