求健身计划！

显示全部楼层 · 2008-7-25 22:32:36

本人男，身高182cm，体重105kg，19岁，主要想减肥，顺带练练肌肉，希望各位大虾给个详细的健身计划，多谢！！

千问 · 2008-7-25 22:32:36

分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量（

千问 · 2008-7-25 22:32:36

序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30

千问 · 2008-7-25 22:32:36

你的体重是偏胖的,最好不要练过多的重量器材,主要靠骑自行车跑步,自行车最好去公路骑,能有效消耗脂肪,在上坡时还能练冲刺能力,提高大腿暴发力.跑步最好练习长跑,很有效

千问 · 2008-7-25 22:32:36

跑步俯卧撑仰卧起坐

千问 · 2008-7-25 22:32:36

你干脆去健身房锻炼啊,那里有教练指导