我很瘦，想锻炼下胸肌并且长壮，请问改如何锻炼和饮食？请说的详细些（在家里无器械的）

显示全部楼层 · 2008-8-5 20:22:38

如题~

千问 · 2008-8-5 20:22:38

练胸肌首先要有大重量的握推``和大重量的上斜推和下斜推``每次8组``前面6组做8~12下``后面2组就做大重量的``就是每次只能做2 3下这样的重量``当然也要有人来保护``练完以后就要喝1杯牛奶`和4个蛋白``蛋黄扔掉``要是有条件也可以喝1杯蛋白粉``平时多注意吃点肉类和粗粮就可以了`` 锻炼胸肌的方法【双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。

千问 · 2008-8-5 20:22:38

首先注意饮食，三分连七分养，你是初学者，只要先从大肌群开始！胸背腿！

千问 · 2008-8-5 20:22:38

其实瘦人很容易练出线条，因为我也是很瘦家里有一张凉席铺在地上就可以了仰卧起坐是练腹肌最基础和挺有效的方法了可以传统的弯曲仰卧起坐，也可以搁凳仰卧起坐

千问 · 2008-8-5 20:22:38

练出胸肌比较简单，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上

千问 · 2008-8-5 20:22:38

练胸肌首先要有大重量的握推``和大重量的上斜推和下斜推``每次8组``前面6组做8~12下``后面2组就做大重量的``就是每次只能做2 3下这样的重量``当然也要有人来保护``练完以后就要喝1杯牛奶`和4个蛋白``蛋黄扔掉``要是有条件也可以喝1杯蛋白粉``平时多注意吃点肉类和粗粮就可以了``