本人比较瘦求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划

显示全部楼层 · 2012-1-21 05:31:25

我22岁男17864KG有点瘦身上没有肌肉特别是胸和腹平平的希望有经验的人给我一份简单有效的健身计划我想在实习的三个月期间练出身材好羡慕有好身材的男生啊！！！！还有饮食方面有没有要注意的？我食量其实蛮大的，不过不爱吃米饭，通常菜吃得多~还有不爱喝牛奶爱喝酸奶，每天都好几瓶，水果也吃很多。。如果连肌肉的话，我的饮食结构是不是也需要改变？有没有什么特别推荐的？谢谢各位了~只有这么多分了~各位见谅

千问 · 2012-1-21 05:31:25

想要增重。从两点开始。饮食和锻炼。（饮食七分，锻炼三分）饮食：每顿尽量多吃。并且可以加餐到4餐。至于吃什么。专业来说就是多补充高蛋白的食物。比如牛奶鸡蛋肉类。等。另外（每次锻炼之后。半个小时候可以补充蛋白食物）锻炼。这个看你自身条件。（有条件去健身房。吃蛋白粉。没条件自己在家练，啃馒头。）我前一段自己制定的一个锻炼方法跟你分享一下、可能不专业。（所需器械：单杠双杠如果真想健身的话一个哑铃还是很有必要的。）周一周四：哑铃推举做3组每组12个简称12*3前平举12*3侧平举12*3俯身侧平举12*3至于重量（就选择这个重量你做12个就再也做不动的重量）这样你可以增加你的肩宽。周二周五：俯卧撑30*3双杠臂屈伸10*3肱三仰卧伸举12*3周三周六：引体向上8*3（至于8这个数字能做几个做几个吧）仰卧起坐30*3肱二坐姿弯举12*3周日休息一天。另外：还有负重深蹲每周两次注意热身避免损伤膝关节。可以增加你的食量和促进身体雄激素水平有助于全身整体肌肉生长。另外:锻炼前可以跑步5分钟热身锻炼后跑步5分钟放松肌肉.至于5分钟这个时间我建议不要太多毕竟你是增重为目的。以上只是我个人意见。我前2个月是这样的。我2个月时间。体重增加了4KG。不过我营养不是很好。（正常饮食,每天1个鸡蛋一包牛奶）你要是每顿大鱼大肉可能更多。我是业余的。以上意见仅供参考。不过。有一点很重要就是坚持。

千问 · 2012-1-21 05:31:25

多吃高蛋白的东西赞同

千问 · 2012-1-21 05:31:25

牛肉是少不了的。赞同

千问 · 2012-1-21 05:31:25

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩练腿哑铃侧平举哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~时间一般下午最好~晚上也可以~时间要集中~赞同

本人比较瘦 求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划

本人比较瘦求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划