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中老年人如何保护膝关节
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中老年人如何保护膝关节
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2022-9-16 18:34:29
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很多人觉得,关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样。要保护关节,当然是越少运动越好。那种加强运动保护膝关节的建议,都是没有科学依据的,运动过多,反而会适得其反。当然,适当的运动,对身体有好处。但需要达到一个运动和保护关节的平衡。那么,平时我们如何达到这个平衡,保护自己的膝关节呢? 中老年人保护膝关节应该避免的几个动作 1.深蹲:深蹲会引起关节软骨的磨损,因为在深蹲过程中,膝关节的磨损程度比走平路时严重得多,而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压,内侧半月板后角活动度本身就差,容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此,不建议长期的深蹲锻炼。 2.上下楼梯或者登山:上下楼或者登山时,容易引起髌股关节的磨损,而且上下楼或者登山时,膝关节的旋转容易导致半月板损伤,再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。 3.太极拳中的半蹲旋转动作:很多人喜欢打太极拳,太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作,就是半蹲旋转的动作,对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大,这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此,中老年人不建议做这个动作。 4.蹲马步:练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤,半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍,所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生,从而更加重疼痛。因此,这个锻炼对于中老年人也不适合。 5.急停急转的运动:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝关节本身有退变,半月板也会有部分变性,容易引起关节退变的加重和半月板损伤。 6.抗阻伸膝:很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼,比如膝关节的抗阻伸膝运动,这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作,容易引起髌股关节的磨损加快。所以,对于髌股关节退变的中老年人,也是不建议做的。 7.长时间坐:长时间坐着膝关节处于屈曲状态,不利于下肢血脉流通,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,长时间坐着容易引起骨关节炎的加重,滑膜炎的加重,膝关节的僵硬。因此,建议坐的时间一次不要超过1个小时,最好是坐45分钟左右,要站起来适当活动。中老年人推荐的体育锻炼 1.游泳:游泳能够锻炼全身的肌肉,且由于游泳是非负重的锻炼,对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤,任何运动,过度了都会起到反作用。游泳时,切忌经常为达到极限而拼命的游泳,应该适度中等速度。还有值得一提的一点是,蛙泳时注意不要用力过猛,因为蛙泳时用力不当,也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。 2.适度跑步:游泳因为受到场地的限制,且很多中老年人不会游泳,所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便,小区里、公园里、操场上,随处都可以开展,而且,适当慢跑,对中老年人都能起到强身健体的效果,对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持,循序渐进,切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度,跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内,每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重,那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛,建议来医院就诊。 3.骑车:可在空旷的马路上骑车,也可进行小负荷的健身自行车,骑车由于是非负重锻炼,膝关节又能够得到适当运动,因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意,注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡,健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑,千万不要跟着教练的课程拼命骑,这样也容易损伤膝关节。 4.非负重膝关节伸屈活动:坐床沿或者坐在椅子上,使双脚疼痛,进行膝关节的自由伸屈活动,这种活动由于是非负重,对于膝关节无任何损伤,能够加强膝关节的活动,对预防骨关节炎的加重有一定作用。也是我所推荐的一个运动。 5.平衡车或者滑板车:平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具,我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣,每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面,膝关节伸直位,通过下肢的适当调节来达到车子的移动,滑板车需要不断的垫步,对身体锻炼有一定作用,且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险,千万注意保护自己不要摔跤,它们只是普通工具,不是交通工具,不要在公路上玩。总之,要保护膝关节,尤其是膝关节如果有病变,当然是越少运动越好。但如果不运动不活动,膝关节肌肉会废用性萎缩,也会导致废用性骨质疏松。因此,所谓保护膝关节,是一个休息和运动的平衡。如何掌握这个平衡很重要。膝关节炎患者吃些什么? 1.控制体重:减轻体重可以减轻脊柱及下肢关节负担,延缓膝关节磨损和退化的速度,过重者宜以低热量的均衡饮食来进行减重。选择食物的方式,纤维含量多且体积大者,如青菜、榖类;油脂含量少者,如去皮瘦肉、豆浆、蛋白;不被人体消化吸收者,如洋菜熬煮做成的果冻或蒟蒻产品等。 2.远离导致发炎的饮食:动物性油脂会引起过多前列腺素而产生发炎的情形,烹调食物时应避免使用动物油。含Omega-3脂肪酸的食物则有助于减缓发炎,其最佳的来源是深海鱼,如鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等。 3.选择益于关节组织的食物:退化性关节炎的病人平时应多吃富含胶质、软骨素,有利于关节软骨修复的食品,如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼干、木耳等。而生物类黄酮可加强关节内胶质的能力,加速关节伤害的复原,如柑橘、绿茶及全榖类。另外,抗氧化剂可以对抗身体中不稳定的自由基侵袭关节组织,常见的抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E,食物来源如木瓜、蕃茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵瓜子、糙米等。退化性膝关节炎是一种老化的现象,平时应多注重膝关节的保护,适当的运动与休息,再配合药物及复健治疗,加上饮食的调整。另外,为避免骨质疏松的发生,可补充含钙丰富的食品,轻轻松松重拾关节的健康,以达到改善生活品质之治疗目的。
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