我想锻炼腹肌，请专家帮我订制一份详细的锻炼表。

显示全部楼层 · 2008-9-26 19:57:52

我17岁，1米82，身体虽说还行，但同学说我不够结实，我想锻炼我的腹肌，和胳膊上的肌肉，想把自己身材锻炼出来。请专家帮帮忙!
小弟在此谢谢了!!!!

千问 · 2008-9-26 19:57:52

腹肌锻炼一天量，给你推荐几个我经常做的动作，（1）平躺在地上或者床上，然后双腿绷直抬起到90度，双手够脚尖，然后放下腿但注意不要碰地要保证下腹紧绷，和地面成15-20度的角度，这样算一次做3×12次（2）蜷缩腹部，身体抱团，双手抱头尽量靠近双膝，坚持1分钟或更长。做2-3次就可以了（3）平躺在地上，双腿伸直，双手抱头，用右手肘碰抬起的左膝盖反之一样，左右手肘算是一次做15×3组一星期做4-5次腹肌锻炼按照我的量去做，会有效果的，注意腹肌锻炼的是耐力所以动作不要太大要有控制的慢一些手臂肌肉的锻炼，主要是二头和三头的锻炼，二头有哑铃最好选好自己能做12次的重量然后做4×12组动作要慢放下更要慢每次...

千问 · 2008-9-26 19:57:52

练习腹肌的关键是在练习过程中使腹肌充分收缩传统的仰卧起坐对腹肌的锻炼效果不是很好，主要原因在于很多其他的肌肉参与到了运动中，使得腹肌没有真正的得到有效的锻炼。练习腹肌采用何种动作不是关键，而是避免在动作中其他部位肌肉参与。还有就是腹肌在收缩至顶峰时要停留3-4秒使腹肌等长收缩，这样效果会比较好。每周训练3-4次，每次15-20分钟就可以。每次训练要达...

千问 · 2008-9-26 19:57:52

干活，其实锻炼很简单不用制定锻炼表，那东西是运动员用的你就多运动，多干活，跑步，就行了...