帮我制定一个快速增加肌肉力量的训练计划！专家进……

显示全部楼层 · 2008-10-7 23:11:13

家里有哑铃，一种是单手可以举起二十次的，一种是但是只能举起五次就没有力气的，还有跑步机……
我希望的是短时间内能获得明显的效果，能让肌肉的耐力和爆发力有明显提高……
每天我最多只有一个小时的时间用来运动……
还有，关于运动外还有饮食什么的也帮忙说明下有什么需要注意的……
最后，谢谢！

千问 · 2008-10-7 23:11:13

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多...