25岁,女性,想增加肌肉，提高柔韧性和协调性，如何制定健身计划

显示全部楼层 · 2008-10-11 22:39:36

我25岁，女，155，50kg，从小不擅运动，上肢力量握力20左右，肺活量2300，
柔韧性和平衡性差（单脚站立不到10秒），心肺功能一般（台阶测试得分54左右），肌肉成分少，体脂略高
长期伏案工作，每天对着电脑很少动。不过上下班会骑车30-40分钟。
另外，给我测评的教练说我体位有点问题，有点晗胸\悬肩\盆骨前倾（俗称撅屁股）
教练极力让我请他做私人教练，可是确实对我来讲有点奢侈
求专业的健身教练对我该怎么锻炼指点一二。谢谢!
器械的无氧运动和跑步有氧操等一些有氧运动应该怎样结合起来，各占多大的比例。无氧运动应该具体做一些什么，锻炼的频次和强度如何制定，谢谢！

千问 · 2008-10-11 22:39:36

每天长期对着电脑伏案工作是很需要运动的，日常的健身呢还是靠自己坚持的，就你的情况来说，适当的锻练就基本能达到目标了，建议你以哑铃操锻炼为主结合游泳为辅的方式进行锻炼为好；选择的理由出这二项是有氧运动外，还有就是： 1、哑铃操（重量在1.00~1.75公斤）：运动简单易行，不受场地时间的限制，方法简单效果明显，坚持下来可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效；具体的哑铃操有很多的，你在网上找找适合你的吧。 2、游泳：游泳锻炼具有趣味性的特点，游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤；游泳时在水的作用下，全身肌体得到全面锻炼，使肢体血液易于回流心脏，使心率加快，长期坚持游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。通过水压能对胸部起按摩...

千问 · 2008-10-11 22:39:36

想增加肌肉要做无氧运动练器械小重量多次数提高柔韧性和协调性要多做拉伸性的运动压腿抻筋最好做做瑜伽增加心肺功能和减少脂肪要靠有氧跑步游泳跳绳效果都不错撅屁股的问题通过瑜伽也会有改善每周训练三次每次时间控制在一个小时以内无氧训练20分钟到30分钟有氧训练30到40分钟即可...

千问 · 2008-10-11 22:39:36

首先教练并不是每个人多需要请的因为健身是一个个人行为在此行为发生的背后是你的自我意愿起作用所以教练请不请无所谓但是必须认真学习健身知识还有就是找到自己的生理运动曲线（就是什么时间适合做运动什么时间需要休息）当一切都准备好后你就可以开始运动健身了对于女孩子有氧运动适合率超过70%不要制定机械化的健身计划要...